Dieta sportowa

Dieta sportowa to profesjonalne żywienie osób aktywnych fizycznie i potrzebujących sporo wartości odżywczych, witamin i mikroelementów. W ten sposób można utrzymać zdrowie organizmu i jednocześnie wpłynąć na rozwój sylwetki – rozbudowanie muskulatury i wzrost masy mięśniowej. Zbilansowane posiłki pozwalają także na znalezienie energii na treningi w trudnych warunkach.

Częste jedzenie

Częste jedzenie to nie to samo co podjadanie. Dzięki niemu dostarcza się pełnowartościowych posiłków, a nie zapychaczy. Uzyskuje się też inny bardzo ważny efekt – przyspieszenie przemiany materii oraz możliwość pozytywnego wpłynięcia na wykorzystanie przez organizm cennych substancji odżywczych. Częste jedzenie daje siły do wzmożonego wysiłku fizycznego.

Odpowiednie proporcje

Każda porcja w zależności od etapu, na jakim znajduje się osoba trenująca, powinna charakteryzować się odpowiednimi proporcjami. Warto pamiętać, że to nie protein należy jeść najwięcej, jak mylnie sądzi wielu początkujących sportowców amatorów. Zbyt duże spożycie protein powoduje spadek wydajności organizmu oraz problemy z wytrzymałością organizmu. Nadmiar białka jest szkodliwy tak jak niekorzystny jest nadmiar każdego innego składnika odżywczego. Źródłem energii dla sportowców podobnie jak dla innych osób (niekoniecznie intensywnie trenujących) powinny być węglowodany.

W pierwszej fazie rozpoczęcia wzmożonych treningów należy zadbać o to, by najwięcej było węglowodanów (50%), w dalszej kolejności białek (30%) oraz tłuszczy (20%).

Na etapie fazy wzrostu ilość węglowodanów powinna jeszcze wzrosnąć – do 60%, na drugim miejscu należy zadbać o dostarczanie białek (25%) i tłuszczy (15%). Jeśli nam zależy na efekcie odchudzeniowym, białka i węglowodany powinny stanowić 45%, a tłuszcze tylko 10%. W fazie regeneracyjnej ilość węglowodanów powinna wynosić 60%, białka 15%, a tłuszczy 25%.

Rodzaj treningu a posiłki

Nasze menu powinno być skomponowane z uwzględnieniem rodzaju treningu.
W przypadku treningu wytrzymałościowego należy jeść sporo składników odżywczych, które będą dodawać energii. W tym wypadku najkorzystniejszy jest posiłek węglowodanowy wzbogacony w witaminy: C, B1, B2, PP. Wskazane jest jedzenie cukru i słodyczy, ale w ilości, która nie powinna przekraczać pewnej normy.
W treningu siłowym najlepiej dostarczać pełnowartościowe białko. Białko to oczywiście nie tylko mięso, ale również mleko, sery i jaja.

W treningu szybkościowym z kolei nie powinniśmy zapomnieć o produktach bogatych w składniki mineralne, zwłaszcza fosfor, które poprawiają refleks i pozwalają osiągać najlepsze wyniki tam, gdzie liczy się prędkość.

Budujemy mięśnie, czyli ilość białka w diecie

Sportowcom, którym zależy na optymalnej ilości białka w diecie, zaleca się jedzenie dwóch-trzech gramów białka na każdy kilogram masy ciała. Nie zaleca się jednorazowe jedzenie większej ilości niż 50 gramów białka, bo i tak organizm nie będzie w stanie ich efektywnie wykorzystać. Zamiast tego najlepiej podzielić tę porcję na kilka mniejszych i jeść w ciągu dnia mniejsze porcje protein.

Co jeść przed treningiem i tuż po nim?

Na godzinę lub dwie przed treningiem dobrze zdecydować się na spożycie posiłku o sporej zwartości węglowodanów. Należy jednak wybierać takie, które mają niski indeks glikemiczny oraz takie, które są bogatym źródłem witamin: C, E i magnezu. Od razu po treningu warto zjeść posiłek białkowy, który umożliwia sprawny przyrost masy mięśniowej.
W ciągu godziny po zakończeniu treningu należy natomiast wypić odżywkę węglowodanową albo zdecydować się na zdrowy posiłek obfitujący w węglowodany złożone.

Podczas dnia należy dodatkowo uzupełniać straty płynów (woda, zupy, napoje, owoce). Minimum to trzy litry. W zależności od intensywności treningu sięgające nawet do pięciu. Niektóre badania sugerują bowiem, że sportowcy potrzebują 1ml płynu do zmetabolizowania 1 kcal pochodzącego z pożywienia.

Co dokładnie jeść?

Nawet jeśli podczas diety sportowej zaczynamy jeść więcej produktów, to nie powinny one tracić na jakości. Węglowodany powinny pochodzić z ciemnego pieczywa, kasz, płatków, makaronów, warzyw i w mniejszym stopniu z owoców.
Komponując posiłki białkowe, należy wybierać chude mięso, nietłuste ryby, drób i produkty mleczne (kefiry, jogurty).
Dostarczając tłuszcze, należy pamiętać o oliwie z oliwek, awokado, orzechach i oleju rzepakowym tłoczonym na zimno.

Ile energii potrzebuje sportowiec?

Każdy trening niesie dodatkowe potrzeby energetyczne. Podczas treningu spalamy średnio o 1200-1500 kcal. Dziennie zapotrzebowanie na kalorie może wynosić średnio od 4300 do 6300 kalorii.

Podstawowe błędy początkujących sportowców

Podstawowe błędy popełniane przez początkujących sportowców to jedzenie wszystkiego i byle czego z nadzieją, że wszystko zostanie strawione i zamienione w mięśnie.
Z tego powodu warto zwrócić uwagę, czy:

  • nie je się za dużo tłustych wędlin,
  • spożycie cukru, słodyczy i soli kuchennej nie przekracza zdrowej, czy co najmniej optymalnej ilości,
  • spożycie mleka jest za małe, za mało w diecie jest warzyw, owoców (zwłaszcza warzyw surowych),
  • obiad nie jest spożywany w okresie kolacji,
  • na pewno nie omija się śniadań,
  • przerwy między posiłkami nie są za długie.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *