Stretching, czyli rozciąganie

Stretching to inaczej rozciąganie, czyli zestaw ćwiczeń pozwalający uelastycznić mięśnie i przygotować je do intensywnej pracy.  Celem stretchingu jest zaktywizowanie układu krążenia, który poprzez przyspieszenie pozwala nastawić się na dodatkowe spalanie kalorii oraz wytwarzanie niezbędnej do funkcjonowania energii. Stretching to również dobry sposób na zakończenie treningu.

Rozciąganie – sama natura

Zestaw stretchingu powstał po obserwacji przyrody, w nawiązaniu do zachowań zwierząt łownych, które za pośrednictwem rozciągania przygotowują ciało do przechodzenia z jednego stanu do drugiego. Z odpoczynku do aktywności oraz z bierności do aktywności. Taki zestaw ćwiczeń łączy elementy gimnastyki oraz kulturystyki, w połączeniu ze sztuką przetrwania. Jest niejednolity w swym wyrazie. Zestawia elementy ćwiczeń statycznych z dynamicznymi.

Takie naturalne źródła stretchingu sprawiają, że jest on odbierany i traktowany jednocześnie jako naturalna forma rehabilitacji oraz powrotu do zdrowia. Może być wykorzystywany na szeroką skalę oraz w indywidualnych procesach dochodzenia do lepszego samopoczucia.

Na czym polega stretching?

Stretching to zestaw ćwiczeń trwający od kilkunastu do kilkudziesięciu minut. Podzielony jest na kilka sesji. Uwzględnia kilkunastosekundowe napinanie oraz rozluźnianie mięśni, tak zwaną pracę izometryczną.

Ćwiczenia wykonywane są poprawnie tylko wtedy, jeśli podczas treningu dba się o odpowiednią koordynację ruchową oraz zachowanie równomiernego oddechu i harmonijne napinanie mięśni, jednak w taki sposób, by nie przekraczać progu bólu.

Istnieje kilka podstawowych zasad: napinanie poszczególnych partii mięśni na 10-15 sekund, następnie ich rozluźnienie na 2-3 sekundy, kolejno rozciąganie przez maksymalnie 30 sekund (w taki sposób, by nie odczuwać bólu, co może prowadzić do kontuzji i rozerwania, z punktu widzenia funkcjonowania całego organizmu bardzo ważnych, tkanek). W trakcie ćwiczeń należy swobodnie oddychać, bez wstrzymywania oddechu oraz gwałtownego łapania powietrza.

Dlaczego warto?

Nie bez przyczyny stretching często uważany jest za dobry sposób do rozpoczęcia treningu, jako forma rozgrzewki. Niesie on bowiem za sobą wiele korzyści:

  • w ten sposób można zwiększyć zakres ruchu w stawach,
  • uzyskać poprawę ukrwienia mięśni (a tym sposobem ograniczenia efektu ich nadmiernego zmęczenia oraz powstania zakwasów, mięśnie szybciej się regenerują, a po całym ciele zdecydowanie szybciej rozprowadzone są ważne substancje odżywcze i tlen niezbędny do ich pracy),
  • stretching to forma rozluźnienia mięśni po treningu – pozwalająca szybciej dojść do siebie po treningu, zrelaksować się i odpocząć.

Sposoby na rozciąganie

Istnieje wiele metod na rozciąganie. Ta aktywność może mieć różne odmiany. Po pierwsze rotacja stawów, czyli kręcenie nimi kół oraz okręgów, co jest najprostsze w przypadku ramion oraz wymaga większego zaangażowania w przypadku nóg. Drugim typem jest rozciąganie dynamiczne, które polega na wymachiwaniu nóg oraz rąk.

Rozciągać mięśnie można także w bardziej statyczny sposób i ten sposób jest to metoda zdecydowanie najbezpieczniejsza. Tym sposobem mięśnie pozostają w spoczynku, a cała praca polega na rozciąganiu ich na przykład poprzez dociskanie. Metoda ta polega na stopniowym rozluźnieniu mięśni aż do momentu poczucia maksymalnego oporu. Gdy taki odczujemy, należy na chwilę zatrzymać ruch i powrócić do pozycji wyjściowej. Wraz z treningiem, należy powiększać zakres ruchu, pokonując coraz większy opór mięśni.

Odmianą stretchingu jest stretch-one, czyli rozciąganie wykonane w połączeniu ze stosowaniem linek, obciążeń w postaci hantli.

Nieważne, którą z tych metod wybierzemy, należy pamiętać o tym, by przed podjęciem jakiejkolwiek aktywności znaleźć choć chwilę na rozgrzewkę. Jest to szczególnie ważne, bo ćwiczenie nierozciągniętych mięśni to duże ryzyko wystąpienia różnego typu kontuzji, czasami nawet groźnych oraz zapaleń, a w dalszej perspektywie czasowych zwyrodnień.

Jak wykonać rozgrzewkę? Ta aktywność nie musi być nazbyt skomplikowana. Wystarczy krótki bieg w miejscu, wykonanie przysiadów, czy podskoków. W tym czasie dochodzi do pobudzenia krążenia, zaktywizowania mięśni do pracy, dotlenienia całego ciała oraz podniesienia ciśnienie krwi, co pozwala na przygotowanie mięśni do spalania większej liczby kalorii. Po rozgrzewce można przejść do faktycznej serii ćwiczeń rozciągających.

Kilka propozycji ćwiczeń

Stretching umożliwia wykonanie różnych ćwiczeń na różne partie ciała. Wystarczy wymienić najważniejsze:

  • na mięśnie trójgłowe ramion wykonujemy ćwiczenie poprzez stanięcie w rozkroku oraz wyciągnięcie do góry jednej ręki zgiętej w łokciu. Łokieć jednej ręki skierowany pionowo do góry powinien być złapany przez dłoń drugiej ręki i delikatnie przyciągany do głowy.
  • mięśnie przedramion poćwiczymy, stojąc w lekkim rozkroku. W takiej pozycji należy chwycić palce jednej dłoni drugą ręką. W tej pozycji należy doginać palce do siebie, a jednocześnie kierować dłoń w nadgarstku do góry. Pozostając w tej samej pozycji, łączymy dłonie ze sobą (tak by stykały się całymi wewnętrznymi powierzchniami). Jednocześnie należy postarać się rozprostować ramiona w łokciach, co pozytywnie wpływa na rozciągnięcie mięśni na tym obszarze.
  • by rozciągać obręcz barkową stajemy w lekkim rozkroku, ręce prostujemy przed sobą, równolegle do podłogi, chwytamy łokieć wyprostowanej ręki drugą dłonią, w taki sposób, by pierwsza ręka cały czas pozostała równoległa do podłogi.
  • mięśnie dwugłowe ud ćwiczymy, siadając na podłodze (nogi równoległe, złączone stopami, stopy skierowane do góry, pięty przylegają do podłogi). Wykonujemy skłony tułowia (jak najwięcej), z wyciągniętymi dłoniami w kierunku stóp. Ćwiczenie możemy także zmodyfikować, siadając na podłodze z nogami rozłożonymi na boki oraz decydując się na sięganie naprzemiennie do jednej i drugiej stopy obu dłońmi.
  • mięśnie ud rozciągniemy, stojąc na jednej nodze, podpierając się dłonią o ścianę. Drugą dłonią chwytamy kostkę podniesionej i zgiętej w kolanie nogi. W takiej pozycji należy przyciągnąć maksymalnie nogę, pamiętając o tym, że lewą ręką chwytać lewą stopę oraz prawą dłonią prawą stopę.

To tylko przykładowe ćwiczenia. Oczywiście stretching może być trenowany w odniesieniu do każdej partii mięśniowej. Jeśli dodatkowo chcemy wzmocnić możliwości treningowe, dodając sobie siły oraz poprawiając wydolność organizmu, warto sięgnąć po naturalny sposób, suplement diety: African Mango, który dodatkowo jest bogatym źródłem antyoksydantów, witamin oraz kwasów omega 3 i 6, którego niedobór jest bardzo często obserwowany wśród teoretycznie zdrowo odżywiających się osób.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *