Trening kardio: gdzie trenować?

Trening kardio to niezwykle prosta, a jednocześnie skuteczna broń w walce z nadwagą. Polecana wszystkim tym, którzy chcą poprawić kondycję, samopoczucie, dodać sobie energii oraz pewności siebie. Jako wysiłek wytrzymałościowy/tlenowy, który trwa odpowiednio długo, trening kardio jest polecany osobom odchudzającym się. Ci, którzy postanowią skorzystać z kryjących się za nim korzyści, mogą uzyskać bardzo dobre efekty w stosunkowo krótkim czasie.

Umiarkowana intensywność, dłuższy czas

Te dwie składowe to podstawowe wyznaczniki, które odnoszą się do treningu kardio. Zakładają one, że skuteczność spalania zbędnych kalorii leży nie tyle, co w intensywności treningu, co w jego czasie trwania. Chodzi bowiem o to, by trenować wystarczająco długo, a nie decydować się na duże obciążenie dla organizmu, które i tak prędzej czy później skończy się tak, że ćwiczenia zostaną zażegnane: a to z powodu trudności w złapaniu oddechu, a to ze względy na zakwasy, które będą męczyć kolejnego dnia po przeprowadzonym treningu.

Na czym polega trening kardio?

Trening kardio wzmacnia kondycję. Pozwala na spalanie tkanki tłuszczowej, jak również zużywanie energii pochodzącej z posiłków. Podstawowa zaleta treningu kardio to motywowanie serca do bardziej intensywnej pracy. Dlaczego? Ponieważ podczas wysiłku, mięsień ten musi pracować ze zdwojoną siłą, pompując krew z większą ilością tlenu niezbędną do bardziej angażującej pracy.

Ważne jednak, by zachować trening na takim poziomie, na jakim serce daje sobie radę z dostępem tlenu. Jeśli jest on ponad miarę (co u każdej osoby jest kwestią indywidualną), organizm włącza procesy beztlenowe, które mają dostarczać dodatkowej porcji energii. Niestety efektem tego są zakwasy i gorsze samopoczucie po treningu. Jednak nie to jest najgorsze. Skutkiem omawianych wyżej zmian jest jeszcze to, że tkanka tłuszczowa nie ulega redukcji. Usuwana jedynie w środowisku tlenowym w środowisku beztlenowym ma się jak najbardziej dobrze i dlatego właśnie pod względem motywacji gubienia zbędnych kilogramów trening staje się bezsensowny.

Trening dla serca

Trening Kardio skupia się na sercu, którego dobra kondycja jest niezbędna w procesie chudnięcia. Dlatego wyćwiczenie tego najważniejszego mięśnia pozwala spalić tkankę tłuszczową jeszcze efektywniej. Należy zwracać uwagę na sygnały od niego płynące, które pozwolą nam nie tylko schudnąć, ale również zadbać o zdrowie i w razie potrzeby zareagować możliwie szybko.

Nie dajmy się złudzeniu, że lepiej trenować bardzo intensywnie, ale w krótkim czasie. To jeden z najczęściej popełnianych błędów przez osoby początkujące, a często odpowiedzialny za to, że plan odchudzania spala na panewce.

Tętno prawdę Ci powie

Jak jednak zbadać, czy trenujemy z dobrą intensywnością? Przecież najczęściej ten fakt można stwierdzić dopiero po treningu, kiedy pojawia się problem zakwasów i przetrenowania. Okazuje się, że pomocne są również urządzenia badające poziom pulsu, czyli pulsometry, które często są częścią składową wielu urządzeń  dostępnych w siłowniach: rowerków, bieżni, orbitreków, wioseł, itd.

Tętno dla treningów kardio powinno stanowić 60-70% tętna maksymalnego. Od razu może nasunąć się pytanie, jak obliczyć tętno maksymalne. Na szczęście jest to proste i możliwe poprzez zastosowanie wzoru, czyli odjęcie od 220 naszego wieku.  Tętno dla ćwiczeń kardio inaczej nazywane jest: tętnem umiarkowanym, czy tętnem spalania tłuszczu.

Jak często trenować?

Zanim omówimy konkretne formy treningu kardio, warto zwrócić uwagę na jego częstotliwość. Zaleca się, by trening kardio trwał przynajmniej 30 minut trzy razy w tygodniu. Nie trzeba wybierać jednej formy treningu. Można łączyć kilka z nich, co przyniesie o tyle lepsze efekty: że zapobiegnie nudzie oraz pozwoli ukształtować mięśnie różnych partii ciała.

Jak ćwiczyć?

Ćwiczenia cardio dostępne są przez cały rok dla osób chcących zachować szczupłą sylwetkę oraz dobrą kondycję. Można je uprawiać zarówno w domu, jak również na zewnątrz, przy okazji czerpiąc korzyści z przebywania na świeżym powietrzu.

Pływanie

Aktywność uprawiana zarówno na basenie, jak również latem w jeziorze. Niosąca bardzo wiele korzyści zdrowotnych oraz polecana osobom w każdym wieku, o różnej kondycji oraz nawet tym, którzy borykają się z dość sporą nadwagą. Pływanie na basenie jest ponadto doceniane za dobre warunki treningowe, jak również możliwość kształtowania wszystkich mięśni ciała. Jeśli pływamy, a nie tylko pluskamy się, czyli w aktywność tę wkładamy wysiłek, efekty mogą nas poważnie zaskoczyć.

Jak to wygląda pod względem ilości spalanych kalorii? Pływanie na grzbiecie lub brzuchu pozwala nam spalić tyle samo kalorii, ile podczas szybkiego spaceru lub nawet joggingu. To dlatego, że w wodzie mięśnie muszą intensywniej pracować ze względu na pojawiający się opór wody. Jednak nie ma możliwości, by pływać jednym stylem przez 30-45 minut. Dlatego zaleca się zmianę intensywności treningu: pływając raz szybciej, raz wolniej. Ponadto warto również pamiętać o tym, by po treningu nie jeść więcej niż zwykle, by nie zaprzepaścić raz osiągniętych efektów.

Bieganie

Bieganie na odchudzanie to chyba najprostszy sposób na schudnięcie. Nigdzie nie trzeba iść i nigdzie nie ma potrzeby wychodzić. Wystarczy mieć po prostu buty i luźny strój i dużo chęci. Podobnie jak to było w pozostałych przypadkach: bieganie na odchudzanie powinno odbywać się w średnio intensywnym tempie oraz na takim poziomie, by nie było nazbyt angażujące. Koniecznym elementem niezbędnym podczas biegania jest oczywiście odpowiednie, sprawdzone obuwie, które pozwoli nam pokonać teren o różnym podłożu, z dbałością o odpowiednie ułożenie stopy i ochronę stawów skokowych.

Jazda na rowerze

Jedna z najprzyjemniejszych form treningów. Pozwalająca na sprawne poruszanie się z dala od korków oraz miejskiego zgiełku. Dostępna przez cały rok. Od kwietnia do listopada na świeżym powietrzu oraz przez miesiące zimowe w formie rowerku treningowego na salach gimnastycznych.
Poruszanie się na rowerze to doskonała forma spędzania czasu z najbliższymi, także z rodziną. Dodatkowo umożliwiająca odbywanie wycieczek do dalej znajdujących się punktów. W połączeniu z noszeniem kasku oraz ochraniaczy może być bardzo bezpieczna i miła.

Aerobik

Dostępny w różnych opcjach, skupiających się na różnych partiach ciała, zarówno w klasycznych treningach, jak również trenowaniu w wodzie. Może być trenowany indywidualnie, jednak to przede wszystkim w grupie wzbudza zdecydowanie najwięcej mobilizacji oraz siły do walki.

Trening na urządzeniach kardio

To inna forma trenowania kardio możliwa przez cały rok zarówno w domu, jak również na specjalnych salach: siłowniach i klubach fitness, gdzie na wydzielonych urządzeniach istnieje możliwość trenowania różnych partii ciała oraz pracy nad kondycją. Najbardziej oczywistym przykładem w tej kategorii jest orbitrek oraz rowerek stacjonarny.

Jak zwiększyć skuteczność treningów kardio?

Treningi kardio wymagają odpowiedniej ilości czasu, energii i zaangażowania. Niestety nie każda osoba nimi dysponuje. Dlatego w sprzedaży dostępne są suplementy mające pomóc w poprawie wyglądu sylwetki. Kluczową propozycją dla trenujących biegi jest: PAGG Stack, który w naturalny i jak najbardziej skuteczny sposób dodaje energii oraz zwiększa szansę na konsekwentne wytrwanie i na odpowiednim poziomie pozostanie w decyzji o zgubieniu kilku nadprogramowych kilogramów. Korzystając z naturalnych preparatów, odchudzamy się lepiej, przeciwdziałamy utracie mobilizacji oraz zmęczeniu ponad miarę.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *