10-minutowy codzienny program dla mięśni brzucha

Wiele osób nie ćwiczy, bo wychodzi z założenia, że nie ma na to czasu. Trenowanie mięśni brzucha kojarzone jest z wysiłkiem ponad możliwości. Tymczasem okazuje się, że jest wręcz przeciwnie. By wypracować upragniony wygląd, zwłaszcza w przypadku mięśni brzucha nie potrzeba wielu godzin treningów. W głównej mierze liczy się systematyczność.

10-minutowy zestaw Mel B

Mel B to jedna z byłych wokalistek zespołu Spice Girls. Dumna właścicielka płaskiego, umięśnionego brzucha. Na You Tube dzieli się swoją receptą na sukces. Wystarczy 10 minut treningu każdego dnia. Trudno znaleźć wymówkę, by nie znaleźć tak krótkiego czasu dla poprawy nie tylko wyglądu, ale również samopoczucia.

Plan ćwiczeń

Pierwsze ćwiczenie wykonujemy w pozycji leżącej, opierając ramiona na podłodze, uginając nogi w kolanie i trzymając stopy na podłożu. Z pozycji wyjściowej przechodzimy do wykonywania delikatnych skłonów (brzuszków) z wyciągniętymi, wyprostowanymi rękoma i dłoniami w kierunku kolan. Od ziemi odrywamy głowę, ramiona oraz górną część pleców. Nogi leżą spokojnie na ziemi. Na ćwiczenie poświęcamy 1,5 minuty.

Następnie nie przerywając brzuszków, podnosimy lewą nogę do góry, chwytamy prawą ręką pod kolano, a lewą odrywając ramiona od podłoża, staramy się dotknąć miejsca, gdzie noga przechodzi w stopę (lub jak najwyżej nam się uda). Po około 20-30 powtórzeniach zmieniamy nogę, tym razem unosząc prawą nogę wyprostowaną do góry, a lewą pozostawiając w spoczynku na ziemi. Nasz trening trwa już trzy minuty.

W kolejnym ćwiczeniu przechodzimy do pozycji siedzącej. Wyciągamy nogi nad ziemię, razem z dłońmi do tyłu za plecy, tworząc niejako kołyskę z ciała oraz wracamy do pozycji wyjściowej, kiedy dłonie oplatają nogi zbliżające się do tułowia. Ruch powinien być płynny, wyciągając nogi przed siebie i odchylając ręce do tyłu, powinniśmy lekko przechylić ciężar ciała do tyłu. Nogi powinny być cały czas w powietrzu, a mięśnie brzucha napięte. Powtarzamy 20 razy.

Czas na kilka sekund przerwy, na napicie się wody. Po niej przechodzimy do kolejnego ćwiczenia. Wykorzystując butelkę, unosimy lekko ugięte w kolanach nogi i złączone nad ziemią, odchylamy tułów do tyłu i przekładamy butelkę z wodą z prawej do lewej strony, zatrzymując ją na chwilę tuż nad kolanami. Po 20 powtórzeniach przechodzimy do pozycji leżącej. Nogi kładziemy na ziemię. Ramiona i głowę odrywamy od ziemi i przechylamy się raz w prawą, raz w lewą stronę, starając się dotknąć ręką stopy. Powtarzamy 20 razy. Następnie krzyżujemy ręce na klatce piersiowej, chwytając prawą ręką lewego ramiona i lewą prawego ramiona i wykonujemy dynamiczne, wahadłowe i lekkie ruchy tułowiem w prawo i w lewo. Następnie z ciągle napiętym brzuchem przenosimy ręce wzdłuż ciała i machami nimi, nieznacznie ponad ziemią. Ugięte nogi można wyprostować na chwilę, nie przerywając ruchu rąk, by za kilka sekund znowu położyć je na ziemi. Na to ćwiczenie poświęcamy kolejne dwie minuty.

Następnie ponosimy się do pozycji siedzącej, lekko odginamy tułów do tyłu i wykonujemy nogami ruch podobny do rowerka, jednocześnie przekładając między nogami butelkę wody mineralnej. Mięśnie brzucha podczas tego ćwiczenia ciągle pozostają napięte. Do końca ćwiczeń pozostało nam niecałe trzy minuty.

W ósmej minucie kładziemy się nieznacznie na boku, z uniesionymi wyprostowanymi i złączonymi nogami. Jedną ręką podpieramy ciężar ciała, a drugą wyciągamy wzdłuż ciała, gdy nogi są ugięte oraz na biodro, gdy je prostujemy. Po wykonaniu dziesięciu powtórzeń zmieniamy stronę wykonywania ćwiczeń.

W ostatniej minucie ćwiczeń przechodzimy do pozycji z twarzą zwróconą do podłogi. Ciało utrzymujemy na wyciągniętych rękach oraz rozprostowanych nogach. Ćwiczenie polega na uginaniu nogi w kolanie i przenoszeniu jej w stronę brzucha: raz lewą, raz prawą. Ruch powinien być ukośny i zsynchronizowany. Nasz dziesięciominutowy trening dobiegł końca.

Dla kogo te ćwiczenia?

Gdy skracamy czas ćwiczeń do 10 minut i chcemy osiągnąć dobre efekty, musimy wiedzieć, że wysiłek opisany powyżej należy do tych bardziej zaawansowanych. Musimy się liczyć z dużym zmęczeniem mięśni oraz ze sporą intensywnością ćwiczeń. W pierwszych dniach ćwiczenia mogą być dla nas zbyt trudne…

Powyższy zestaw ćwiczeń można polecić osobom, którym trening mięśni brzucha nie jest obcy. Pozostali powinni podejść do niego mniej ambitnie oraz najlepiej wspomóc swoje ćwiczenia poprzez sięgnięcie po suplementy diety, które dodają energii i pozwalają ćwiczyć dłużej i intensywniej. Na pierwszym miejscu takich preparatów znajduje się Acai Berry Select. Powodzenia!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *