70% dnia siedzisz! To musisz wiedzieć!

Mało osób zdaje sobie sprawę, jak wielki wpływ na codzienną jakość życia ma utrzymanie prawidłowej postawy ciała. Kluczowe w tym zakresie jest przyjmowanie takich pozycji, które równomiernie obciążają całe ciało. Gdy dzieje się inaczej, pojawiają się różne dolegliwości: bóle kręgosłupa, bóle głowy, gorsze samopoczucie.

Złe przyzwyczajenia

Najtrudniejsza w procesie poprawy swoich przyzwyczajeń jest siła przyzwyczajeń. To właśnie ona wpływa na długotrwałe przebywanie w obciążającej sylwetkę pozycji. Znaczenie ma nie tylko to, jak pracujemy (70% wszystkich osób na co dzień pracuje w pozycji siedzącej, sama praca sprawia, że podczas całego życia w pozycji siedzącej spędzamy około 10 lat), ale również to, w jaki sposób odpoczywamy, a okazuje się, że często zamiast aktywnie spędzić czas, po całym dniu przebywaniu przy biurku wolimy położyć się na miękkiej kanapie, usiąść w źle wyprofilowanym krześle.
Na skutki nie trzeba długo czekać. Nasze mięśnie, które nie otrzymują odpowiedniej dawki ruchu, zaczynają odmawiać posłuszeństwa. Stają się wyraźnie słabsze, a skóra w okolicy brzucha, ud, pośladków, która podczas siedzenia jest najmniej nastawiona na ruch, staje się mniej jędrna oraz zdecydowanie bardziej narażona na powstawanie cellulitu oraz na nadmierne rozciąganie, którego źródłem jest tycie.

Ile kalorii spalasz, siedząc?

Siedząc, spalamy mniej kalorii. Bardzo łatwo w takiej sytuacji zobaczyć na własnym ciele nadwyżkę kaloryczności. Dla zobrazowania konkretnych liczb wystarczy uzmysłowić sobie, że podczas godzinnego przebywania przed telewizorem spalamy jedynie 60 kcal (czyli dokładnie tyle, ile ma średnie jabłko). Natomiast w trakcie czytania wykorzystywana jest równowartość kaloryczna pół banana, czyli około 100 kcal. Niewiele więcej pozwala nam spalić godzina podczas pisania prze komputerem: około 120 kcal, czyli tyle, ile kalorii ma połowa średniego pączka. Natomiast podczas prowadzenia samochodu spalamy jedynie 180 kcal, czyli równowartość kaloryczną 100 gramów smażonej piersi indyczej.

Zmiany sylwetki

Jeśli większość czasu spędzamy w pozycji siedzącej, zmienia się nasza sylwetka. Przede wszystkim słabną mięśnie, które z czasem tak się kurczą, że niektórzy twierdzą, że zanikają. Inaczej wygląda ułożenie bioder i brzucha, które wysuwają się do przodu. Problemem stają się również bóle kręgosłupa, które według niektórych źródeł dotyczą dzisiaj nawet połowy wszystkich Polaków.

Nawet jeśli zaczniemy ćwiczyć, osłabiona sylwetka staje się bardziej narażona na powstawanie kontuzji o kilkakrotnie bardziej, niż gdyby nasza postawa została niezmieniona.
Zmiany sylwetki prowadzą do bólów kręgosłupa, które od razu po przeziębieniu są najczęściej wymienianą przyczyną nieobecności w pracy (dane WHO).

Najlepsze ćwiczenia dla osób prowadzących siedzący tryb życia

Każdy powinien dbać o odpowiednią ilość aktywności fizycznej. W tym zakresie należy zwrócić uwagę na to, by nie przeciążać zbyt nadwyrężonego kręgosłupa oraz tak dobierać zestaw ćwiczeń, by uzyskiwać najlepsze z możliwych efektów.

Dla osób wiele godzin spędzających w pozycji siedzącej raczej niewskazane będą takie treningi, jak: tenis, piłka ręczna, sqash. W ich miejsce należy decydować się na pływanie oraz delikatny, systematycznie stosowany trening ogólny.

W przypadku rozluźniania obręczy barkowych najlepsze będą ćwiczenia: wykonywane w pozycji stojącej. Zaczynamy od rozluźnienia obręczy barkowych, poprzez wykonywanie delikatnych okrążeń ramionami. Ruch ten powtarzamy dziesięć razy. Następnie wykonujemy wymachy ramionami w kierunku uszu. Kolejny punkt to skupienie się na rozciąganie obręczy barkowej. Zakładamy zgięte ramię za głowę i drugą ręką przyciskamy w taki sposób, by kierować rękę w drugą stronę.

Kolejne ćwiczenie wykonujemy, kładąc rękę na przeciwległym barku, łokieć podnosząc na wysokość barku. Drugą ręką sięgamy po łokieć i ciągniemy w kierunku przeciwległego barku. W tej pozycji wytrzymujemy kilka sekund.

Kolejna gama ćwiczeń opiera się na rozluźnienie stawu barkowego. Zaczynamy od zaplecenia dłoni nad głową, wytrzymujemy przez kilka sekund. Drugie ćwiczenie wykonujemy składając palce za głową i trzymając ramiona na wysokości uszu, wykonując ruch dłońmi w kierunku uszu (podobny do tego, który wykonują dłonie, robiąc pompki). Następnie ręce przenosimy na dół i zaplatamy raz z tyłu pleców, a raz z przodu. Kolejno wymachujemy nimi do góry i do dołu w pozycji prostopadłej. Wskazane będą też ćwiczenia polegające na wymachach rąk.

Ćwiczenia brzucha na siedząco

Nie każdy ma czas na długie ćwiczenia mięśni brzucha po pracy. Dlatego najlepiej wykorzystać każdą chwilę na to, by zadbać o dobry wygląd i zdrowie wtedy, kiedy to możliwe, także podczas krótkich przerw w pracy. Wskazane będzie wykonywanie poszczególnych ćwiczeń:

  • Siadając na brzegu krzesła, rękoma chwytamy jego krawędzi. Stopy powinny przylegać do podłogi. Następnie wykonujemy ruch polegający na zbliżaniu nóg do klatki piersiowej. Podczas wykonywania ćwiczeń postawa powinna być lekko nachylona do tyłu. Zwracamy uwagę na to, by oddech był równomierny. Ruch wykonujemy dziesięć razy, następnie opieramy nogi o podłogę.
  • Drugie ćwiczenie wykonujemy w podobnej pozycji, siedząc na brzegu krzesła oraz chwytając rękoma jego rantów. Nogi należy pozostawić na podłodze, a następnie unosić je w górę ze skręconymi kolanami na boki, raz w stronę lewą, raz w prawą.  Ćwiczenie wykonujemy 10 razy, na każdą ze stron
  • Siedzimy na brzegu kanapy lub krzesła. Nogi powinny leżeć swobodnie na podłodze, kolana powinny tworzyć kąt prosty. Stopy przylegają do podłogi, ręce swobodnie leżą na udach. Pamiętając o prostych plecach, pomału opadamy na oparcie, tak jakbyśmy chcieli usiąść lub się położyć na plecach. Głowa powinna być podczas tego ruchu wyprostowana. Ćwiczenie polega na balansowaniu ciałem w przód i w tył.

Siedzenie a szczupła sylwetka

Trudno zliczyć badania, które sprawdzały wpływ wielogodzinnego siedzenia na wagę. Nie ma najmniejszych wątpliwości, że osoby, które spędzają każdego dnia wiele czasu w pozycji siedzącej mają problem z utrzymaniem odpowiedniej sylwetki. Często jedzą za dużo, a ich organizm nie jest w stanie spożytkować całej dostarczanej energii. W takich sytuacjach sprawdzają się nowoczesne preparaty, które nie tylko dodają energii, ale również zmniejszają łaknienie. Czołowe miejsce wśród nich znajduje preparat znany pod nazwą Hoodia Gordonii Plus.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *