HIIT – wolno i szybko…

Agrafka to prosty przyrząd, który może być wykorzystywany w trakcie ćwiczeń w formie treningu HIIT (High Intensity Interval Training) czyli w trakcie treningu wyróżniającego się dużą intensywnością ćwiczeń w połączeniu z aktywnością o mniejszej intensywności. Takie ćwiczenia pozwalają przyspieszyć tempo przemiany materii nawet przez kilka dni po zakończeniu treningu.  Dodatkowo zwiększa się wydolność tlenowa organizmu.  Chyba jednak ważniejsze jest to, że w ten sposób można zmobilizować organizm do sięgnięcia po rezerwy tłuszczowe i do rozpoczęcia ich intensywnego spalania.

Czas treningu

Cały trening nie powinien trwać dłużej niż 25 minut. Niestety nie nadaje się on dla osób o niskiej wydolności organizmu. W praktyce powinno to wyglądać tak, że każdy ćwicząc na agrafce, powinien wykonać tyle powtórzeń w serii, by mieć poczucie, że nie jest w stanie zrobić to jeszcze raz lub że łączyłoby się to ze zbyt dużym obciążeniem. Samo ćwiczenie polega na ściskaniu udami przyrządu. Ćwiczenie na agrafce dobrze połączyć z inną aktywnością fizyczną, na przykład marszem, biegiem czy pływaniem.

Kilka centymetrów mniej…

To, co najlepsze w przyrządzie, o jakim mowa, to to, że w wielu przypadkach, o czym świadczą liczne wypowiedzi na forum, pozwala uzyskać zdumiewające efekty w bardzo krótkim czasie. Już kilka tygodni wystarczy, by pozbyć się z ud kilku centymetrów.

Jeden produkt a tyle możliwości…

Dobra wiadomość jest również taka, że agrafka nie służy do ćwiczeń tylko mięśni ud. Za jej pośrednictwem można wymodelować ramiona, mięśnie klatki piersiowej, a nawet mięśnie brzucha.

Uwaga! Podczas intensywnych ćwiczeń agrafka może się nawet złamać.

Jak ćwiczyć na agrafce?

To bardzo proste urządzenie, na którym można ćwiczyć na wiele sposobów:

• umieszczając między udami i ściskając,
• zakładając na wysokości kostek i ściskając,
• jeden koniec umieszczamy na podłodze, drugi pod stopę i naciskamy na przyrząd,
• agrafkę umieszczamy z tyłu pleców i ściskamy ją,
• agrafkę umieszczamy nad głową i ściskamy ponad nią rękami,

Gdzie kupić?

Agrafkę można kupić w większości sklepów sportowych, a nawet w marketach. Istnieje możliwość zamówienia jej również przez internet.

Related posts:

1. Jak powinny ćwiczyć kobiety, by efektywnie spalać tłuszcz?

Powiązane wpisy wygenerowane przez wtyczkę Yet Another Related Posts.

Lepsza odporność

Codzienna obserwacja rodziców małych dzieci, jak i zalecenia lekarzy, potwierdzają, że branie chłodnych pryszniców, chodzenie w zimnej wodzie, jak również spacery w mrozie poprawiają odporność. Pozwalają organizmowi wypracować dużo większą ochronę przed działaniem negatywnych czynników środowiskowych – wirusami i bakteriami. Mróz zabija mikroorganizmy. Dodatkowo pod wpływem słońca wydzielana jest witamina D, która poprawia nasze samopoczucie i funkcjonowanie organizmu.

Zmniejszenie bolesności

Niska temperatura może również pomóc przy bólach różnego pochodzenia, na przykład bólach stawów.
Szczególnym zainteresowaniem cieszą się przykładowo zabiegi fizjoterapii, czyli te wykorzystujące ciekły azot o temperaturze o wartości -120 stopni C.

Szybsze spalanie tkanki tłuszczowej

Badania, między innymi New England Journal od Medicine, potwierdzają, że niska temperatura pozwala szybciej spalić zbędne kalorie. Wszystko za sprawą tego, że organizm musi się ogrzać, wytwarzając dodatkową porcję energii potrzebną do zachowaniu harmonii.
Ponadto podczas chłodu w sposób intuicyjny poruszasz się szybciej. Wszystko po to, by zachować ciepło.

Wolniej się męczysz

Podczas zimowych spacerów oraz treningu możesz zrobić dużo więcej i poruszać się na chłodzie przez dłuższy czas. Jest łatwiej niż latem, kiedy podczas treningu na świeżym powietrzu męczysz się dużo szybciej.
Zimą ponadto organizm łatwiej odprowadza ciepło. Nie pocisz się tak szybko, dzięki temu trening jest przyjemniejszy.

Pomału i bez przesady

Zima jednak ma pewne ograniczenia. Nie każda aktywność fizyczna jest wskazana. Na przykład bieganie to nie najlepszy pomysł. Marsz, spacer – tak, ale bieganie – nie. Dlaczego? Ponieważ zwiększa ono ryzyko kontuzji.
Marsz to najlepszy wybór, który może Ci sprawiać najwięcej przyjemności i da najlepsze efekty. Niezależnie od wieku, masy ciała, kondycji. Nie wymaga również szczególnego przygotowania, ani nie wymusza robienia dużych zakupów w postaci różnego typu sprzętów.
Marsz jest dobry również dlatego, że pozwala na harmonijne kształtowanie całej sylwetki. Także w tych rejonach, które ogólnie są trudne w rzeźbieniu: na udach, talii oraz pośladkach. Marsz to jednak oczywiście nie spacer. Powinien być on szybki, intensywny, a ruchy zdecydowane. Tak, byś ten wysiłek mógł poczuć.

Odpowiedni rytm i odpowiednia technika

By wysiłek na świeżym powietrzu był efektywny, należy ruszać się w odpowiedni sposób. Poświęć każdego dnia po 15 minut na naukę chodu, by już po kilku dniach zdobyć w niej perfekcję.

Podstawa to przyjęcie prawidłowej postawy ciała. Tułów powinien być prosty, a mięśnie brzucha napięte (brzuch wciągnięty). Nasza sylwetka powinna być możliwie naturalna, by odciążyć kręgosłup, a sam ruch sprawiał przyjemność. Razem z nogami powinny pracować ręce. Podczas ruchu lewy bark powinien pracować z prawym biodrem i odwrotnie.

Konieczne jest również umiejętne oddychanie. Powietrze należy wciągać nosem, skupiając się, by pracować przeponą, następnie wypuszczać je nosem. Bardzo ważna oprócz kontroli oddechu jest kontrola pracy serca – nie wolno go nadwyrężać. Monitory tętna i pracy serca otrzymasz w wielu sklepach sportowych w wersji wygodnych zegarków na rękę.

Musisz również mieć świadomość, że marsz to nie równe kroki oraz jednostajny chód. W terenie należy przystosowywać swój chód do zmieniających się warunków otoczenia. Kroki muszą być dłuższe oraz krótsze oraz stopy trzeba układać tak, by dostosowywać je do podłoża.

Na początku warto wybrać wolne tempo marszu, by następnie systematycznie je zwiększać aż dojdzie się do intensywnego marszu przez 30 minut o tempie równym około 7 kilometrów na godzinę.

Wielu specjalistów poleca, by na trening wybrać wzniesienia, dzięki czemu można ćwiczyć różne partie mięśni, ujędrniając przód i tył ud. Ponadto maszerując po wzniesieniach jesteś w stanie spalić nawet o 30% więcej kalorii niż poruszając się po płaskim terenie.

Odpowiednie buty

Do marszów w terenie niezbędne są odpowiednie buty. Należy wybrać takie, które mają dobrze trzymającą się podłoża podeszwę. Zwłaszcza zimą, kiedy zdarza się stąpnąć na lód, czy inną powierzchnię, na której łatwo stracić równowagę.

Related posts:

1. Śpij i chudnij na zdrowie!
2. Nordic walking na odchudzanie

Powiązane wpisy wygenerowane przez wtyczkę Yet Another Related Posts.

TBC – szybszy metabolizm dla średniozaawansowanych

TBC (Total Body Condition) to ćwiczenia aerobowe, które stosunkowo szybko pozwalają pozbyć się zbędnego tłuszczyku,  poprawić metabolizm, zwiększyć wydolność organizmu oraz ukształtować sylwetkę (wzmacniając kości oraz mięśnie). To nie jest zestaw ćwiczeń dla osób przez kilka miesięcy siedzących na kanapie, tylko dla średniozaawansowanych i zaawansowanych. Pozwala zaktywizować nie tylko mięśnie używane na co dzień, ale również te, o których istnieniu większość z nas zapomina.

Podczas zajęć TBC wykorzystuje się różnego typu obciążenia. Są to zajęcia bardzo urozmaicone. Rozpoczynające się od rozgrzewki, następnie przechodzące w trakcie ich trwania do układów z wykorzystaniem gum, piłek, stepu i wspomnianych ciężarków. Każde ćwiczenie jest wielokrotnie powtarzane. Ćwiczenia wykonuje się na stojąco i w pozycji leżącej w celu odciążenia kręgosłupa. Zajęcia trwają około godziny. W tym czasie można spalić nawet 600 kalorii. Kończy się je kilkuminutowym rozciąganiem, czasem na odprężenie i rozluźnienie mięśni.

ABT – średniointensywne ćwiczenia na cellulit

ABT to skrót od pierwszych liter słów: abdominal, buttocks, thighs, czyli: brzuch, pośladki, uda. To zestawy ćwiczeń kierowane do kobiet chcących poprawić wygląd sylwetki, szczególnie w miejscu narażonym na cellulit. Ćwiczenia pozwalają również ukształtować ramiona i łydki. Cały zestaw ćwiczeń pobudza organizm, zwłaszcza bieg limfy, która usuwa toksyny z organizmu i pomaga ukształtować sylwetkę.

ABT to średnio intensywne ćwiczenia, które usuwają złogi tłuszczu oraz ujędrniają powierzchnię skóry. Zaczynają się 10-15 minutową rozgrzewką, potem przechodzi się do intensywnych ćwiczeń na dolne partie ciała.  Ćwiczenia dbają również o wygląd i dobrą kondycję skóry.

W ABT mogą wziąć udział osoby dopiero rozpoczynające swoją przygodę z treningiem, jak również osoby średniozaawansowane i zaawansowane. Nie ma ograniczeń wiekowych. Trenować można zarówno w sali fitness z innymi osobami lub po wstępnym zapoznaniu się z ćwiczeniami również samodzielnie w domu przed telewizorem.

Hi-Lo

Hi-lo to popularna forma aerobiku, która polega na ćwiczeniu zgodnie z góry zaplanowanym układem o dużej intensywności. Łączy cechy dwóch aktywności: Hi impact i Low impact. W tym rytmie ćwiczy się już ponad 20 lat.

Ćwiczenia wymagają dobrej koordynacji oraz dobrej kondycji. Można się na nich mocno zmęczyć, spocić i spalić zbędne kalorie, wykonując podskoki, obroty oraz biegając w z góry ustalonym rytmie. Hi-lo doskonale wpływają na układ sercowo-naczyniowy, wzmacniając go i poprawiając krążenie. Mają również dobroczynny wpływ na układ oddechowy.

Ćwiczenia rozpoczynają się od 10 minutowej rozgrzewki, następnie przechodzi się do 40 minutowych właściwych ćwiczeń. Kolejno po ćwiczeniach następuje etap rozciągania, w trakcie którego mięśnie się regenerują.

Aerobic dance

Aerobic dance to, jak sama nazwa wskazuje, ćwiczenia wykorzystujące formę aerobiku oraz tańca. Pozwalające ruszać się w rytm muzyki (przy wykorzystaniu różnych form tańca: salsy, flamenco, jazz, hip hop, czy tańców arabskich). Tempo muzyki to 130-135 uderzeń na minutę. W trakcie zajęć osoby uczą się krótkiego układu, łącząc podstawowe kroki z elementami ruchu ramion oraz tułowia. Podczas zajęć można wysmuklić sylwetkę, doskonale się bawiąc i miło spędzając czas, nauczyć się kroków oraz poczucia rytmu.

Jednak uwaga! Aerobic dance może być trudny dla osób o słabej koordynacji słuchowo-ruchowej. Nie nadążając za instruktorem i myląc kroki, zajęcia mogą przynosić więcej stagnacji niż ruchu. W konsekwencji czego osoba mająca słabe poczucie rytmu nie będzie z nich zadowolona.

Stretching

Rozciągnięte, gibkie ciało to powód do dumy oraz obiekt westchnień wielu osób. Najprostszą drogą do uelastycznienia i rozciągnięcia mięśni jest właśnie stretching. Ta forma polegająca na wysiłku statyczny i dynamicznym  łączy elementy gimnastyki oraz kulturystyki. Najczęściej następuje po około 30-minutowym intensywnym aerobiku. W szczegółach wygląda po prostu jak napinanie, powolne rozluźnianie i rozciąganie mięśni. W trakcie ćwiczeń bardzo ważne jest zachowanie równomiernego, spokojnego oddechu.

Zajęcia ze stretchnigu trwają od kilkunastu do kilkudziesięciu minut. Dzięki nim można powiększyć zakres ruchów w stawach, wzmocnić ścięgna, poprawić ukrwienie mięśni oraz rozluźnić je po intensywnym treningu.

Basic step

Dynamiczne ćwiczenia na platformie to nic innego jak basic step. W tej formie najważniejszy jest step, na który osoba ćwicząca wchodzi i z którego schodzi w rozmaity sposób i w różnym tempie. Ćwiczenia inspirowane chodzeniem po schodach – zajęciem, które nie należy do najprostszych i pozwala mocno się spocić. Niewątpliwym atutem stepowania jest możliwość wzmocnienia wszystkich kluczowych mięśni i poprawa koordynacji ruchowej, bez przeciążenia organizmu. To wysiłek, który pozwala ponadto spalić mnóstwo kalorii, zachowując szczupłą sylwetkę.  Przez specjalistów porównywany jest do biegu z prędkością około 10km/h.

Zajęcia na stepie często podzielone są na rozgrzewkę, step aerobowy, pracę izolowaną oraz rozciąganie. To sposób ćwiczeń przystosowany dla średniozaawansowaych i zaawansowanych w treningach.

Interwał

Interwał to zajęcia prowadzone przy muzyce, wykorzystujące jej różne tempo do wzmocnienia mięśni i spalenia zbędnych kalorii. Dynamiczne etapy prowadzą do maksymalnego rozgrzania ciała oraz do możliwie dużego spalania kalorii. Interwał to połączenie ćwiczeń aerobowych oraz treningu wzmacniającego na stepie. Dwie formy ćwiczeń maksymalizują spalanie kalorii oraz utrzymują wysiłek na równym poziomie, na odpoczynek trzeba poczekać do zakończenia ćwiczeń. Interwał to proste ćwiczenia, proste układy choreograficzne, powtarzane kilkukrotnie przez cały okres ćwiczeń. Na początku podstawowe kroki, później ćwiczenia w półwyskokach (w klęku i podporze).

Takie ćwiczenia mogą poprawić kondycję układu krążenia oraz oddechowego (w trakcie ćwiczeń można poczuć narastające ciepło, szybsze bicie serca oraz przyspieszający oddech). Systematycznie wykonywanie wzmacniają mięśnie i wysmuklają sylwetkę. W trakcie ćwiczeń następuje również zwiększenie siły mięśni oraz poprawę wydolności organizmu.
Ćwiczenia idealne dla średniozaawansowanych.

Related posts:

1. Aqua aerobic – sposób na ćwiczenia w wodzie

Powiązane wpisy wygenerowane przez wtyczkę Yet Another Related Posts.

Ćwiczysz wszystkie partie ciała

Nordic walking pozwala trenować 600 mięśni całego ciała, co stanowi około 90% całego układu mięśniowego. Podczas marszu wysiłek jest rozłożony na całe ciało – trenowane są ręce, ramiona, mięśnie klatki piersiowej (piersi), obręcz barkowa, mięśnie brzucha, nogi, biodra. Nordic walking doskonale wpływa również na stan kręgosłupa (podczas marszu z kijkami sylwetka zmienia się na bardziej wyprostowaną).  Spacer z kijkami pozwala dotlenić płuca oraz całe ciało, pozytywnie wpływając na wygląd skóry oraz włosów i paznokci.

Szybciej spalasz kalorie

Podczas Nordic Walking tempo spalania kalorii wzrasta o 20%. Taka forma aktywności jest dodatkowo nawet o 40% wyżej oceniana od zwykłego spaceru. By jednak cieszyć się z atutów Nordic Walking, najlepiej zacząć swoją przygodę z tą dyscypliną pod czujnym okiem instruktora. W przeciwnym wypadku można ugruntować w sobie złe nawyki, które będą skutkować gorszymi wynikami podczas marszu z kijkami. Niektóre źródła mówią o tym, że już 45 minut marszu pozwala spalić nawet kilogram masy ciała.
By jednak w ogóle mówić o chudnięciu z Nordic Walking, trening powinien trwać przynajmniej 45-60 minut. Wysiłek powinien być umiarkowany. Nie może powodować zadyszki.  Najlepsze efekty przynosi regularne trenowanie – najlepiej co drugi dzień.

Sam decydujesz o intensywności treningu

Trenując nordic walking, możesz na własną rękę ustalać, jak bardzo intensywny będzie Twój trening. Wszystko uzależnione jest od tego, jaki teren wybierzesz na wędrówki. Możesz zacząć od prostego, gładkiego podłoża (leśnych ścieżek), by zamienić je na teren pagórkowaty. Dzięki temu, że maszerujesz z kijkami możesz pokonywać teren łatwiej i trenować dłużej.
Podczas marszu nic nie stoi na przeszkodzie, by rozmawiać i spędzać w interesujący sposób czas w grupie. Nordic walking to doskonały sposób na zawieranie nowych znajomości.

Ulga dla kręgosłupa

Nordic walking można uprawiać w każdym wieku. Dyscyplina ta gwarantuje ulgę dl kręgosłupa, a właściwie odciążenie go w granicach 5-20 kilogramów – w zależności od tempa marszu. Niektóre odmiany nordic walking polecane są również osobom z urazem kolana.

Sport dla każdego

Na początku możesz trenować w zwykłym dresie lub innym sportowym, wygodnym stroju i w butach o wyższej podeszwie. Jedynym kosztem, jaki musisz ponieść to koszt zakupu kijków. Te nabędziesz w cenie od około 150 do 800 złotych. Jest to cena, na którą może sobie właściwie każdy pozwolić.
Nordic walking możesz uprawiać niezależnie od wieku. Jest to sport odpowiedni zarówno dla małych dzieci, jak i młodzieży, ludzi dorosłych, a nawet w sędziwym wieku. Jest to alternatywa dla biegania oraz innych aktywności fizycznych dostępnych dla wybranych grup społecznych. Nordic walking nie jest zakazany nawet dla osób z problemami zdrowotnymi. Jedynym przeciwwskazaniem do tego sportu jest odgórny lekarski zakaz poruszania się w ogóle (nakaz leżenia).

No related posts.

Powiązane wpisy wygenerowane przez wtyczkę Yet Another Related Posts.

Wzmocnienie mięśni i utrata tkanki tłuszczowej

Wzmocnienie mięśni brzucha i utrata tkanki tłuszczowej to pozornie prosta koncepcja, która jednak po rozpatrzeniu szczegółów okazuje się wyjątkowo skomplikowana. Wymaga bowiem wiele czasu, energii oraz morza cierpliwości.

Zapamiętaj: Nie da się wykształcić ładnych mięśni brzucha, jeśli nie spali się tkanki tłuszczowej. Dlatego zanim zaczniesz pracować nad cegiełkami, spal nadmiar tkanki w obrębie brzucha.

Najpierw ćwiczenia cardio

Zanim zaczniesz kształtować mięśnie brzucha, musisz spalić oponkę. Jedyną słuszną drogą prowadzącą do tego celu będą ćwiczenia cardio, czyli poprawiające ogólną sprawność i kondycję oraz pozytywnie wpływające na stan serca.
Co należy ćwiczyć? Najlepsza będzie jazda na rowerze, taniec, wioślarstwo, marsz czy wolne bieganie.

Potem zwróć uwagę na dietę

• nigdy nie zapominaj o śniadaniach. Jeśli pominiesz pierwszy posiłek dnia  najpewniej zjesz duży obiad, co na pewno pozytywnie nie wpłynie na Twoje samopoczucie i wygląd Twojego brzucha. Bardzo ważne dla kondycji talii jest systematyczne jedzenie niewielkich porcji: śniadanie powinno dostarczać dużej ilości błonnika i cennych substancji (najlepsze są produkty mleczne, zboża oraz porcja warzyw). Przed porą obiadową dobrze zjeść warzywa i owoce lub garść orzechów, które poprawią metabolizm i zaktywizują organizm do spalania kalorii.

• jedz co trzy godziny, dzięki czemu utrzymasz metabolizm na odpowiednim poziomie. Nie będzie on zwalniał, co mogłoby prowadzić do gromadzenia nadmiernej tkanki tłuszczowej.

• zjedz mniejszą kolację. Wieczór, kiedy jesz ostatni posiłek, jest najpewniej dla Ciebie czasem małej aktywności. Dlatego najadanie się do syta przed snem to nie najlepszy pomysł, bo nie daje możliwości spalenia tego, co się zje, prowadząc do łatwego kumulowania zbędnych kilogramów.

• pij dużo wody. Każdego dnia co najmniej dwa litry, dzięki temu oczyścisz organizm oraz nawodnisz tkanki. Jednak nie przesadzaj! Zbyt duża ilość wody zwłaszcza w trakcie intensywnych treningów lub upałów, kiedy się bardzo pocisz, może doprowadzić do wypłukiwania cennych soli mineralnych oraz minerałów z organizmu. Warto zdecydować się na picie napojów sportowych oraz dostarczać do organizmu potas, który znajdziesz w pomidorach, bananach oraz jabłkach.

Poćwicz nad mięśniami w ogóle

By wzmocnić mięśnie brzucha, warto popracować nad innymi mięśniami. Brzmi paradoksalnie? A jednak to prawda!  Im większe mięśnie, tym organizm spala większą liczbę kalorii. Do osiągnięcia celu wykorzystaj taką aktywność, jak: koszykówka, siatkówka, bieganie, gra w piłę nożną.

Potem ćwiczenia wzmacniające

Gdy już spalisz nadmiar tłuszczu w obrębie brzucha, czas na ćwiczenia nad kształtowaniem mięśni brzucha.
Jak tego dokonać bez marnowania czas na mało efektywne ćwiczenia? Wypróbuj naszą listę ćwiczeń:

• Połóż się na podłodze z rękoma przy skroniach (nie z tyłu głowy). Kolana powinny być ugięte. Ramiona wraz z górną częścią tułowia podnoś w kierunku kolan. Pamiętaj jednak, by brodę mieć skierowaną ku górze oraz by nie odrywać całych pleców od podłoża.

• Ćwiczenie wykonasz, leżąc na podłodze. Ręce skrzyżuj na klatce piersiowej. Zabezpiecz nogi, by podczas ćwiczenia nie podnosić ich do góry. Następnie podnoś ciało w kierunku ugiętych w kolanie nóg. Zwróć uwagę, by plecy były wyprostowane. Gdy ćwiczenie to będzie dla Ciebie już łatwe i przyjemne, połóż się na nachylonej ławce i wykonuj takie same ćwiczenie w pozycji, w której głowa jest trochę niżej od tułowia. Gdy już staniesz się perfekcjonistą również w tym ćwiczeniu, sięgnij po hantle, systematycznie zwiększając obciążenie.

• Połóż się na podłodze, z prostymi nogami wyciągniętymi do góry (tak jakbyś chciała stopami dotknąć sufitu). Ręce wyciągnij wzdłuż ciała. Następnie powoli spuszczaj nogi, nie dotykając podłogi i próbuj unosić je znowu ponad ziemią. Powinnaś czuć, jak pracują Twoje mięśnie brzucha.

• Gdy już wypracujesz mięśnie w centralnym obszarze brzucha, rozpocznij trening nad mięśniami skośnymi (znajdującymi się po obu stronach brzucha). Zacznij robić brzuszki skrętne (z nogami postawionymi na podłodze lub jeszcze lepiej uniesionymi w kącie prostym nad podłogą) oraz wszystkie inne ćwiczenia polegające na skręcaniu tułowia (na przykład trzymając piłkę lekarską w dłoniach).

• Musisz jednak pamiętać, że podczas trenowaniu mięśni skośnych możesz odczuwać dużo większy opór niż podczas pracy nad mięśniami ABS. Mięśnie skośne to mięśnie, które są rzadko wykorzystywane nawet w codziennym życiu.

Related posts:

1. Jak prawidłowo ćwiczyć mięśnie brzucha?

Powiązane wpisy wygenerowane przez wtyczkę Yet Another Related Posts.

Jesteś matką i masz wrażenie, że nie znajdziesz nawet chwili do ćwiczenia w domu? Włącz swoje pociechy w zabawę. Z młodszymi wykonuj przysiady, trzymając je na rękach, a ze starszymi, bawiąc się na dywanie, kształtuj swoją sylwetkę! To naprawdę dobry sposób na wspólne aktywne spędzanie czasu.

Niżej zamieszczamy proste i bardzo skuteczne ćwiczenia do wykonania w domu:

Najprostsze pod słońcem…

To dwa najpopularniejsze ćwiczenia: skłony i przysiady. Zapewne każdy wie, jak je wykonywać, jednak nie każdy wie, jak ćwiczyć prawidłowo. Ponadto jest wiele odmian tych prostych ćwiczeń… Skłony, które kształtują mięśnie brzucha oraz pleców, wykonuje się, stojąc ze złączonymi nogami, bez uginania nóg w kolanach. W takiej pozycji staramy się dotknąć dłońmi podłogi. Za pierwszym razem, może udać się nam dotknąć podłogi jedynie opuszkami palców, jednak z czasem będziemy potrafili przyłożyć do podłogi nawet całe dłonie. Ćwiczenie to należy powtórzyć od trzydziestu do pięćdziesięciu razy – zależy od wprawy i energii .

Drugim ćwiczeniem są przysiady, idealne na odchudzenie nóg i wzmocnienie mięśni oraz równowagi. Stojąc, należy zbliżyć stopy do siebie, tak, by nogi były złączone w kolanach. Dłonie wyciągamy na wysokości klatki piersiowej i w takiej pozycji staramy się zniżyć w kierunku podłogi, tak, by pośladki dotknęły stóp. Dobrze wykonane przysiady to takie, podczas których nie odrywamy pięt od podłogi. Ćwiczenie należy powtórzyć co najmniej 30 razy. Jeśli dojdziemy do wprawy to nawet 50 razy.

Ćwiczenia, by mieć kształtne biodra

Skłony to również doskonały sposób na ładnie wyrzeźbione biodra. Do tego ćwiczenia należy przybrać pozycję w lekkim rozkroku.  Starając się patrzeć na wprost, wykonujemy skłony raz na prawą, raz na lewą stronę, dłonie kierując w kierunku stóp.  Ćwiczenie jest dobrze wykonywane, gdy dłońmi dotykamy miejsca poniżej kolana. Na każdą ze stron powinniśmy wykonać po 15 powtórzeń.

Drugie ćwiczenie wykonuje się w pozycji leżącej, leżąc na jednym boku. Nogi powinny leżeć w linii prostej z tułowiem. W pozycji wyjściowej jedna noga spoczywa na drugiej. Ręka bliżej podłogi podpiera głowę, a druga wyciągnięta z przodu dotyka podłogi. Nogę leżącą na górze podnosimy w kierunku sufitu, w odległości około 20 cm od nogi leżącej na podłodze. Z nogą uniesioną wytrzymujemy 15-20 sekund. Na każdą ze stron wykonujemy po 15 powtórzeń.

Trzecie ćwiczenie wykonuje się w pozycji stojącej. Z rękoma uniesionymi do przodu. Ćwiczenie polega na naprzemiennym podnoszeniu nogi, którą staramy się dotknąć dłoni. Na każdą ze stron wykonujmy po 20 powtórzeń. Ćwiczenie to kształtuje nie tylko uda, ale również wzmacnia mięśnie brzucha i kształtuje mięśnie nóg.

Jędrne pośladki – to takie proste!

Ćwiczenie to wykonuje się w pozycji na brzuchu. Ręce spoczywają spokojnie wyciągnięte wzdłuż ciała. Zaciskając pośladki, należy podnosić nogi do góry. Gdy mięśnie są napięte, należy poczekać kilka sekund, optymalnie minutę i wrócić do pozycji wyjściowej.
Kolejne ćwiczenie wykonasz, kładąc się na podłodze. Ręce powinny swobodnie leżeć po bokach. Nogi zgięte w kolanach, a stopy ułożone na podłodze. Weź głęboki wdech, wypchnij pośladki do góry (napnij je), unosząc też plecy. W tym czasie możesz wypuścić powietrze. Wytrzymaj kilka sekund. Ćwiczenie powtórz 15 razy.

Ćwiczenia na płaski brzuch

Ćwiczenia na płaski brzuch są chyba najlepiej poznane i najczęściej wykonywane. Bardzo popularnym ćwiczeniem są tak zwane nożyce, które wykonuje się w pozycji na plecach, unosząc nogi lekko na podłodze i trzymając je w tej pozycji, krzyżując w poziomie lub w pionie.
Kolejne ćwiczenie wykonuje się również leżąc na podłodze, z rękoma wyciągniętymi za głową. Wyprostowane w kolanach nogi podnosimy nad podłogę, tworząc z nią kąt około 30 stopni. W takiej pozycji wytrzymujemy kilka sekund. Powtarzamy 10 razy.

Related posts:

1. Jędrne pośladki w kilka tygodni
2. Ćwiczenia na mocny brzuch dla mężczyzn
3. Jak prawidłowo ćwiczyć mięśnie brzucha?

Powiązane wpisy wygenerowane przez wtyczkę Yet Another Related Posts.

Dlaczego warto?

1.Wiosłowanie w kajaku to doskonały sposób na spędzenie czasu w gronie najbliższych przyjaciół – na zabawie oraz wspólnym wiosłowaniu.
2.Jeśli chcesz uniknąć tłoku na popularnych trasach, zacznij spływ już teraz – wiosną!
3.Pływanie kajakiem to idealny sposób na kształtowanie sylwetki zwłaszcza dla panów. Wiosłowanie pięknie modeluje ramiona, obręcz barkową i plecy. To doskonały trening dla panów chcących zbudować sylwetkę w kształcie perfekcyjnej litery V.

Podstawy techniki pływania

1. Zanim wejdziesz do kajaka, ustaw go równolegle do brzegu. Następnie połóż wiosło na tyle kokpitu w taki sposób, by jedna część wiosła dotykała brzegu – dzięki temu kajak będzie stał w miejscu. Wchodząc do środka kajaka, chwyć wiosło i kokpit, wkładając jedną nogę do kajaka. Następnie włóż do kajaka drugą nogę, usiądź wygodnie na siodełku, przełóż wiosło do przodu.
2. Następnie złap wiosła, uginając łokcie w rękach na wysokości klatki piersiowej. Kolejno przechyl wiosło, kierując jego zewnętrzną część w kierunku lewego ucha, prawą część wiosła zbliż natomiast do wody. Prawą rękę napręż, lewą natomiast trzymaj luźno.
3. Pochyl się lekko do przodu, rękę znajdującą się niżej wyprostuj i odpychając się, zanurz wiosło w w wodzie.
4. Teraz, gdy lewa strona wiosła jest zanurzona i pchasz lewą ręką wiosło lewe, wyciągnij prawe wiosło przy burcie. Gdy prawe wiosło zostanie zanurzone z tyłu, lewe powinno być ponad wodą przed Tobą.
5. Kolejny ruch to wyjęcie prawego wiosła z wody i ponowne włożenie do niej lewego wiosła. Zwróć uwagę, by wykonywać płynne ruchy.

Kilka rad

• Pływając kajakiem, łatwo zboczyć z kursu. Jak temu zapobiec? Można po prostu wybrać charakterystyczny punkt na brzegu i pływając, nie tracić go z oczu.
• Jeśli nawet zboczysz z kursu, nigdy nie wiosłuj jedną częścią wiosła, w ten sposób oddalisz się od wybranej trasy jeszcze bardziej.
• By skręcić, wiosłuj jedną i drugą częścią wiosła, jednak mocniej przeciwną stroną do tej, w którą chcesz skręcić.
• Wiosła możesz użyć jak steru. Jednak manewruj nim zanurzonym w wodzie.
• Kajak powinny zawsze nosić dwie osoby, trzymając go za dziób i rufę. Na wodzie należy najpierw postawić rufę, potem dziób.
• Staraj się równomiernie obciążać dziób i rufę. Chroń przewożone produkty przed zatonięciem w specjalnych workach.
• Przed większymi przeszkodami warto wysiąść z kajaka i przenieść go ponad przeszkodą.
• Na płyciznę należy podpływać powoli i w momencie odczucia, że kajak osiadł na dnie, od razu z niego wysiąść.

No related posts.

Powiązane wpisy wygenerowane przez wtyczkę Yet Another Related Posts.

Ćwiczenie numer 1

Podciąganie z unoszeniem nóg to klasyczne ćwiczenie, które możesz wykonać niemal na każdej sali gimnastycznej i w siłowni. Jak prawidłowo wykonać to ćwiczenie? Chwyć drążek od dołu na wysokości barków (tak zwanym podchwytem) i podciągnij się na wysokości brody, aż minie ona drążek. Nogi nie powinny wisieć swobodnie, podciągnij kolana do klatki piersiowej. Postaraj się wytrzymać w tej pozycji, następnie wróć do pozycji startowej. Wykonaj kilka powtórzeń, minimum 10. Najlepiej tyle, na ile starczy Ci siły.

Ćwiczenie numer 2

Wykonasz je, biorąc do ręki pojedynczą hantlę. Najlepiej stań w lekkim rozkroku, z nogami lekko ugiętymi w kolanach, chwyć hantlę na wysokości barku. Następnie zdecydowanym ruchem podnieś ciężarek do góry, po czym wróć do pozycji startowej. Ćwiczenie powtórz na drugiej ręce. Na każdą ze stron wykonaj po dziesięć powtórzeń.

Ćwiczenie numer 3

W pozycji do pompek w dłoniach z hantlami opuszczaj się i unoś. Następnie przyciągnij hantlę trzymaną w prawej ręce do klatki piersiowej. Spokojnie ją opuść. Ćwiczenie powtórz, przyciągając hantlę trzymaną w lewej ręce. Powtórz ćwiczenie dziesięć razy.

Ćwiczenie numer 4

Połóż się na boku. Podeprzyj się na łokciu. Ugnij kolana i złącz je, następnie powoli unoś nogi do klatki piersiowej i wyprostuj je. Wytrzymaj przez chwilę w tej pozycji. Powtórz ćwiczenie dziesięć razy na każdej ze stron.

Ćwiczenie numer 5

Połóż się na plecach, ręce ułóż swobodnie na bokach tułowia. Następnie unoś proste nogi do góry. Złącz je i prowadź raz na prawą, raz na lewą stronę.

Podczas wykonywania powyższych ćwiczeń, pamiętaj, aby:

• wytrzymać kilka sekund w pozycji, w której mięśnie są najbardziej napięte,
• ćwiczenia wykonywać powoli, w skupieniu,
• wydech robić podczas napinania mięśni,
• kontrolować kark, by unikać napięcia w jego obrębie.

Related posts:

1. Szóstka Weidera – recepta na płaski brzuch?
2. Ćwiczenia na płaski brzuch
3. Trening ramion

Powiązane wpisy wygenerowane przez wtyczkę Yet Another Related Posts.

Specjalne kontrolery
Gry wideo mogą służyć aktywności fizycznej, ponieważ posiadają specjalne kontrolery, które  na bieżąco rejestrują ruchy osoby grającej w daną grę. Co ciekawe wśród propozycji są dostępne nie tylko te, które imitują strzelanie, ale również wiele dziedzin sportowych – biegi, piłkę nożną, siatkową oraz wiele innych gier zespołowych.

Początki w tym zakresie wyznaczyła firma Nintedo, która zadebiutowała w 2006 roku, wprowadzając na rynek tytuły na konsolę, które podczas gry wymagały od graczy wykonywania pewnych ruchów. Niestety większość ruchów była uproszczona, co sprawiało, że gry nie zyskiwały bardzo wysokich notowań, tym samym zainteresowania graczy. Z czasem jednak mechanizm ten znacząco rozbudowano, wprowadzając wspomniane rozwiązanie nie tylko w grach, ale również w konsolach. Kolejne lata, zwłaszcza ostatnie, pozwoliły skupić się nie tylko na ruchach rąk, ale całego ciała, dzięki temu gra jest zdecydowanie ciekawsza i pozwala na rzeczywisty wysiłek fizyczny.

Jakie są na rynku gry?
Bogactwo gier, którym daleko do stagnacji jest bardo duże. Przykładowo mogą to być gry, które stawiają zawodnikowi zadanie – odtwarzanie ruchów pojawiających się na ekranie. Takie programy przeznaczone są dla pojedynczych osób, można również wprowadzić element konkurencji i grać w grupie. Czego mogą dotyczyć? Przykładowo – powtarzania wybranych sekwencji tanecznych, brania udziału w zajęciach fitness, czy wykonywania podobnych ruchów jak na korcie tenisowym. Gra może polegać na omijaniu przeszkód poprzez machanie „mieczem” lub bronią. Ruchy zawodnika rejestrowane są za pośrednictwem kontrolera, który znajduje się w dłoni.
Ciekawą alternatywą jest również gra „planszowa”. Specjalną kolorową planszę, na której znajduje się kilka lub kilkanaście pól podłącza się do komputera i porusza się na niej, tańcząc, biegając, pokonując przeszkody. W ten sposób można nauczyć się kroków jakiegoś gatunku tanecznego. Czasami taka gra połączona jest z nauką języka obcego, czy innej interesującej dziedziny wiedzy.

Co to daje?
Takie gry pozwalają połączyć przyjemne z pożytecznym. Matki mogą odetchnąć, że ryzyko pojawienia się otyłości za ich pośrednictwem mocno spada. Ilość spalania kalorii może być nawet 400-800% (w zależności od rodzaju wybranej gry) większa niż w stanie spoczynku!

Co mówią wyniki badań?
Są bardzo optymistyczne. Pokazują zwłaszcza, że do gier ruchowych z ogromnym entuzjazmem podchodzą dzieci z nadwagą, które bardzo często protestują przed braniem udziału w zajęciach wychowania fizycznego. Czują się skrępowania rozbierać się we wspólnej szatni ze szczupłymi rówieśnikami, mają niskie poczucie własnej wartości, wstydzą się, nie są w stanie podołać zadaniom, które stawiane są przed nimi na tego typu zajęciach. Tymczasem gry oparte na ruchu pozwalają w miłej atmosferze poruszać się, spocić, zrzucić zbędne kalorie, czegoś się nauczyć i dodatkowo poprawić swoją samoocenę.

Ponadto takie gry to dobre rozwiązanie również dla zabieganych rodziców, którzy czasami nie mają wolnej chwili w tygodniu, by zabrać malucha na basen, pojeździć z nim na rowerze, pobiegać. Gry ruchowe gwarantują aktywne spalanie kalorii, a dodatkowo bardzo poprawiają humor. Dzieci, które za ich pośrednictwem poprawiają kondycję oraz dodatkowo nabywają nowych umiejętności (uczą się jak układać dłonie i ręce podczas gry w tenisa oraz w jaki sposób manewrować ciałem w trakcie tańca) szybciej i chętniej decydują się na wzięcie udziału w „prawdziwych” tańcach i w „prawdziwych” grach zespołowych z rówieśnikami.

No related posts.

Powiązane wpisy wygenerowane przez wtyczkę Yet Another Related Posts.

Program kształtujący mięśnie brzucha
Szóstka Weidera to, jak sama nazwa wskazuje, zestaw sześciu ćwiczeń. Ich zadanie to wykształcenie sylwetki oraz wzmocnienie mięśni brzucha. Wykonywane są one również w celu zrzucenia zbędnych kilogramów i pozbycia się nieestetycznej „oponki”.
Trening Weidera powstał w celu zapewnienia szybkich efektów w krótkim czasie. Jako alternatywa dla nieskutecznych metod. Gwarantuje perfekcyjną rzeźbę brzucha z wyraźnie zarysowanymi mięśniami, bez zbędnego tłuszczu.

By jednak cieszyć się z satysfakcjonujących efektów, należy poddać się treningowi z uwzględnieniem napięcia kluczowych mięśni przez okres minimum trzech sekund (należy to zrobić w chwili największego ich naprężenia). Plusem tego zestawu ćwiczeń jest to, że nie wymaga on specjalnego przygotowania, ani posiadania dodatkowego sprzętu. Ćwiczenia można z powodzeniem wykonywać na płaskim podłożu. Dla wygody można jednak użyć również specjalnej maty, ręcznika lub dywanu.

Jak wyglądają poszczególne ćwiczenia?

Ćwiczenie pierwsze
Ćwiczenie pierwsze wykonujemy, leżąc plecami na podłodze z rękami wyciągniętymi wzdłuż tułowia. Kolejno podnosimy raz jedną, raz drugą nogę, pamiętając o zachowaniu kąta prostego między kolanem a biodrem. Wraz z podnoszeniem nóg podnosimy również barki, pamiętając o tym, by  nie odrywać tułowia od podłoża. W trakcie uniesienia należy wytrzymać w takiej pozycji przez około 3 sekundy.

Ćwiczenie drugie
Ćwiczenie wykonuje się, leżąc na płaskim podłożu. Należy unosić nogi do góry, jednocześnie obie. Przy tym ćwiczeniu należy zachować taki sam kąt, jak w przypadku ćwiczenia pierwszego. W takiej pozycji należy wytrzymać, tak samo jak w pierwszym ćwiczeniu, trzy sekundy.

Ćwiczenie trzecie
Ćwiczenie trzecie wykonuje się podobnie jak ćwiczenie pierwsze i drugie. Różnica polega w ułożeniu rąk, które należy spleść na karku. W takiej pozycji należy wytrzymać przynajmniej przez trzy sekundy.

Ćwiczenie czwarte
Ćwiczenie to wykonuje się w takiej samej pozycji jak dwa poprzednie. Nogi unosić należy do góry. Ręce należy spleść na karku. W takiej pozycji zaleca się wytrzymać przez co najmniej trzy sekundy.

Ćwiczenie piąte
Ćwiczenie to wykonuje się w takiej samej pozycji jak dwa poprzednie, jednak różnica tkwi w tym, że należy podnosić klatkę piersiową. W tym czasie zaleca się podnosić też raz jedną, raz drugą nogę. W momencie odczucia największe napięcia należy wykonywać ruch przypominający rowerek.

Ćwiczenie szóste
Ćwiczenie nadal wykonuje się w pozycji leżącej, na plecach. Polega ono na unoszeniu części barkowej tułowia, z jednoczesnym podnoszeniem obu nóg. W takiej pozycji należy wytrzymać przynajmniej trzy sekundy.

Jak długo należy ćwiczyć?
Wszystkie ćwiczenia należy wykonać w 40 minut (nie licząc czasu na przerwę). Z każdym dniem należy zwiększać intensywność ćwiczeń. Z czasem po prostu trzeba zwiększać tempo ich wykonywania. Minimalny czas, jaki należy poświęcić na ćwiczenia to siedem tygodni. Po tym czasie możemy liczyć na to, że nasze mięśnie brzucha będą ładnie wykształtowane. Ćwiczenia jednak należy wykonywać konsekwentnie, każdego dnia. Jeśli zdarzy nam się dzień przerwy, nie załamujmy rąk, jednak zróbmy wszystko, by sytuacja ta więcej się nie powtórzyła.

Czy konieczna jest specjalna dieta?
Aerobiczna 6 Weidera nie wymaga stosowania żadnych diet. Jednak, jeśli chcemy wspomóc działanie odchudzające, które przy jej okazji się uzyskuje, warto wybrać właśnie taki sposób odżywiania, który dostarcza ograniczoną ilość kalorii. Na stronie, na jakiej się znajdujesz, znajdziesz co najmniej kilkadziesiąt opisów najpopularniejszych diet odchudzających.

Related posts:

1. Ćwiczenia na płaski brzuch
2. Jak prawidłowo ćwiczyć mięśnie brzucha?
3. Czekolada na płaski brzuch?

Powiązane wpisy wygenerowane przez wtyczkę Yet Another Related Posts.