Trzy proste ćwiczenia na jędrne pośladki

Wiosna tuż tuż, a Twoje pośladki są ciągle nie takie, jak być powinny? Narzekasz na ich jędrność oraz kształt? Wstydzisz się wyjść na zewnątrz? Koniecznie rozpocznij pracę nad swoim wyglądem. Zaczynając już teraz, masz szansę, że latem będziesz wyglądać, jeśli nie perfekcyjnie, to przynajmniej znośnie….

Przysiady – najprostsze ćwiczenia na pośladki
Przysiady wykonujemy już w przedszkolu i w pierwszych klasach podstawówki. To bardzo proste ćwiczenie, które potrafi wykonać właściwie każdy. Nie wymaga większego nakładu pracy ani szczególnej kondycji. Przy okazji jednej aktywności można dbać o pośladki, ale również biodra i uda. Jeśli dodatkowo w dłonie chwycimy ciężarki, mamy zapewniany rozwój górnych części ciała.

Przysiady należy wykonywać przy wyprostowanych plecach, rękach położonych na biodrach oraz rozstawionych na szerokość bioder nogach. Przysiady wykonujemy poprzez uginanie kolan aż ciało będzie ułożone w pozycji pod kątem prostym. Z takiej pozycji podnosimy się do góry do pozycji wyprostowanej.  Przysiady najlepiej wykonywać seriami. Na jedną serię powinno przypaść co najmniej 10 przysiadów. Każdą serię dla uzyskania najlepszych efektów powtarza się z pięć razy.
Oprócz klasycznych przysiadów z wyciągniętymi dłońmi do przodu w linii prostej możemy również robić przysiady z plecami przy ścianie lub też poprzez trzymanie się krzesła.

Wymachy w przyklęku
Drugie ćwiczenie z serii „szkolnych”. Do jego wykonania należy przejść do pozycji w uklęku. Dłonie położyć na podłodze, rozłożone na szerokość ramion. Zwróć uwagę na tułów, a zwłaszcza plecy, powinny być one wyprostowane. W tej pozycji wyciągaj nogę ugiętą w kolanie, przy zachowaniu kąta prostego, do sufitu. Powinna być ona tak położona, jakbyś chciał/chciała sięgnąć stopą, odciskając ją na suficie. Mięśnie pośladków powinny być napięte. Ćwiczenie należy wykonywać raz na jedną, raz na drugą nogę. Na każdą stronę należy wykonać dziesięć powtórzeń. Po kilku powtórzeniach (np. 10-20) należy zrobić przerwę i rozpocząć kolejną serię.

Wypychanie bioder
Ćwiczenie to wykonuje się w pozycji na plecach, leżąc na podłodze, z ugiętymi nogami. Ręce powinny leżeć swobodnie wzdłuż tułowia. Przy mocno ściśniętych pośladkach i wyciągniętej oraz wyprostowanej nodze, unosimy biodra do góry. W takiej pozycji należy wytrzymać kilka sekund, by następnie wrócić do pozycji wyjściowej. Po dziesięciu powtórzeniach zmieniamy nogę. Na każdą stronę należy wykonać cztery serie ćwiczeń.

Prawda, że proste? Życzę konsekwencji!

Kobiety – dlaczego kochają fitness?

Fitness jest tą dyscypliną sportu, którą uwielbiają zwłaszcza młode kobiety. Widać to po dość dużej liczbie młodych pań, które wybierają się do znanych klubów, gdzie pod okiem profesjonalnych instruktorów dbają o swoje mięśnie oraz o szczupły wygląd sylwetki. Taka aktywność ma wiele zalet. Może być uprawiania w grupie, dzięki temu dba się o dużą motywację. Kobiety patrzące na inne panie, które w pocie czoła ćwiczą brzuszki nie chcą być gorsze. Działa tutaj silny bodziec, jeśli inna kobieta może tak usilnie walczyć o lepszy wygląd, to ja na pewno również będę mogła. Wiele pań w takich sytuacjach wyobraża sobie rywalkę, osobę, której prawdziwie nie znoszą. Widząc ją przed oczami, jeszcze usilniej dążą do celu. Motywacją może być również wąska sukienka, chęć zaimponowania innym…Nieważne jakie pobudki kierują nas ku temu, by dbać o siebie, ważne, że wybieramy na zdrowie.

Zalety fitnessu

• istnieje wiele odmian aerobicu, z których każdy może wybrać jedną dla siebie,
• ćwiczenia w grupie są bardziej mobilizujące,
• jeśli się tylko chce, można ćwiczyć w domu,
• sport ten nie jest drogi nawet w domu– wystarczy kupić matę, ewentualnie ciężarki i steper,
• można ćwiczyć w dowolnym luźnym, niekrępującym ruchów stroju,
• istnieje wiele klubów fitness, do których można się bez problemu zapisać,
• zazwyczaj nie trzeba daleko jeździć na zajęcia,
• to doskonały sposób na spędzenie wolnego czasu z przyjaciółką,
• kluby fitness są zazwyczaj połączone z siłowniami i saunami, z których zalet również można korzystać,
• efekty treningów są zdumiewające,
• można dostosować intensywność ćwiczeń do własnych potrzeb.

Rodzaje ćwiczeń

• Hi Lo (High Lo impact Aerobic) – jest to aktywność polegająca na wykonywaniu układu choreograficznego, często łączonego z różnymi stylami tańca, a nawet sztukami walki. Polecana jest dla osób o dobrej kondycji, cieszących się dość dobrą koordynacją ruchową. Hi Lo to nie tylko dobry sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów, co metoda na ukształtowanie szczupłej, umięśnionej sylwetki.

• Step – aerobic w aerobowym wydaniu. Nazwa wzięła się od niskiego stepu, czyli niewielkiego stopnia, na którym odbywają się zajęcia. Zajęcia odbywają się w rytm muzyki, często łączą elementy taneczne. Systematyczne uczęszczanie na nie poprawia kondycję fizyczną, orientację ruchową oraz pamięć. Step polecany jest dla osób, które chcą wzmocnić dolne partie ciała – łydki, pośladki i uda. Szybko i skutecznie je ujędrniają i poprawiają ich wygląd – nadając im sprężystego i  jędrnego wyglądu.

• TBC (Total Body Conditioning) – to zajęcia na wszystkie mięśnie ciała, obejmujące kompleksowy zestaw ćwiczeń przy wykorzystaniu ciężarków, stepów, piłek oraz innego rodzaju asortymentów

• Body Workout – zajęcia te kształcą wszystkie partie ciała, opierają się na podstawowych krokach, których nie łączy się jednak w skomplikowane choreografie. Zajęcia proste, nie opierają się na wykorzystywaniu dodatkowych asortymentów – przykładowo ciężarków, czy stepów.

• ABT (Abdominal  Buttocks and Thigs) – to rodzaj zajęć, które wzmacniają dolne partie ciała – brzuch, pośladki i uda, mało w nich choreografii, większość to ćwiczenia wzmacniające, wykonywane w miejscu.

• BS (Body Sculping) – ćwiczenia nastawione na wzmacnianie i kształtowanie wszystkich partii mięśniowych, cechuje je średnia intensywność. Ładnie rzeźbią mięśnie.

• Power Pump – zajęcia z wykorzystaniem sztangi o obciążeniu dostosowanym do indywidualnych możliwości i potrzeb każdej z osób. Zajęcia o charakterze wytrzymałościowym. Polecam dla osób, którym zależy na ładnie ukształtowanych mięśniach niczym kulturysta.

• Aeroboxing – zajęcia wykorzystujące elementy sztuk walki, najczęściej koncentrujące się na dolnych partiach ciała.

• Fat-burning – czyli spalanie tłuszczu, trening tak zaplanowany, że jego zadaniem jest spalenie nadmiernej tkanki tłuszczowej.

Fit ball – ćwiczenia na miękkiej piłce, mające w sobie wiele z zabawy. Ćwiczące mięśnie dolnych partii ciała.

Nie masz siły na bieganie, może marszobieg?

Wiele z nas to zapalone biegaczki. Wstajemy z samego rana, by zanim ruszymy do pracy zrobić kilka rundek naokoło domu. Biegamy na czczo po parkach, na wybranych odcinkach asfaltowej prostej drodze. W ten sposób „resetujemy” myśli, odświeżamy umysł, zbieramy siły na nowe wyzwania. Taki wysiłek fizyczny jest nam niezbędny, niemal tak, jak dostęp świeżego powietrza. Co jednak w sytuacji, kiedy nie mamy siły na bieganie? Pozostaje nam marszobieg. Mniej męczący, ale równie dobry sposób na zgrabną sylwetkę.

Czym jest marszobieg?

Jak sama nazwa wskazuje marszobieg to połączenie marszu i biegu. Jest to pokonywanie dystansu trochę biegając, a trochę maszerując. Aktywność ta angażuje równie dużo partii mięśni, jak to ma miejsce podczas biegu, jednak nie w tak mocno intensywny sposób, bo pozwala odpocząć w momentach, które poświęca się na marsz.

Dla kogo?
Marszobieg jest polecany dla osób, które nie mają wystarczająco dobrej kondycji, by pozwolić sobie na codzienne bieganie. Jest bardzo dobrym pomysłem dla wszystkich, którzy chcą dbać o formę, ale którzy z różnych przyczyn muszą to robić w bardzo ostrożny sposób. Stąd też warto wybrać marszobieg, który da nam równie dużą skuteczność, jak bieg i równie dużo przyjemności jak marsz.

Z czasem, kiedy złapiesz trochę formy, można z powodzeniem połączyć marszobieg z biegiem. Trening rozpocznij od biegu, który będzie trwał na przykład pięć minut, a potem przez dwie minuty maszeruj, by następnie znowu przez pięć minut biegać. Takie postępowanie pozwoli Ci zachować efektywność ćwiczeń przez cały czas. Ważne jest jednak to, by ciągle pozostawać w ruchu.

Zalety marszobiegu

• nie jest tak wyczerpujący jak bieg,
• organizm się podczas marszobiegu szybciej regeneruje, dlatego można ćwiczyć dłużej i intensywniej,
• jest urozmaicony, dzięki temu nie nudzi się tak szybko,
• trening może być łatwiej kontrolowany,
• nie ma ryzyka na wystąpienie trudnych zakwasów,
• marszobieg jest dobry niemal dla wszystkich: również dla osób starszych i otyłych,
• nie łączy się z dużym ryzykiem kontuzji.

Jak powinien wyglądać marszobieg?
Na początku należy dobrze się rozgrzać. Nawet jeśli czujesz się pewnie, nie omijaj tego punktu. Jest on bardzo ważny i pozwala zachować należyty stopień bezpieczeństwa podczas treningu.

Kolejno należy maszerować przynajmniej przez pięć minut, następnie zacząć biec, by ponownie przejść do marszu. Najlepiej wszystkie te czynności wykonywać zgodnie z góry ustalonym tempem i w taki sposób, by ani się zbytnio nie przeciążać, ani nie przyjmować zbyt lekkiej formy ćwiczeń. Należy dostosować aktywność do swojej kondycji. Początkowo bieg może trwać jedynie 30 sekund, a marsz nawet 7 minut. Z czasem proporcje między jedną i drugą aktywnością mogą ulec zmianie – na korzyść biegu rzecz jasna.

Zaleca się w trakcie marszu dynamicznie ruszać rękoma, by zachować ciało w pełnej gotowości do biegu. Bieg powinien odbywać się ciągle w jednym tempie, oddech powinien pozostawać równy i niczym niezakłócony.
Wytrwałości i powodzenia!

Motywacja w trakcie zimy – dowiedz się, jak nie przekreślić starań całego roku

W zimowych miesiącach pogoda rzadko sprzyja motywacji zrzucenia zbędnych kilogramów. Waha się między dwoma biegunami. Podczas jednego słońce ledwo przebija się przez gęstą powłokę chmur, dokładając swoje trzy grosze do mroźnej aury. Podczas drugiego promienie słoneczne zaczynają mocniej świecić i doprowadzają do mocno przygnębiających roztopów. Ciągłe doniesienia o kolejnych rekordach zimna i nawoływaniu, by w związku z nimi pozostać w domu oraz powstające po wyższych temperaturach i ponownym ich spadku lodowiska również nie zachęcają do wystawiania nosa z domu. Jak w takich niesprzyjających warunkach zmotywować się do działania? Jak ćwiczyć, wyjść z domu, by pójść na basen? Jak nie zapychać się czekoladą i tłustymi ogrzewającymi daniami, tylko jeść zdrowo?

Grupowy trening w plenerze
Zaplanuj aktywność w plenerze. Umów się z najbliższymi, by właśnie w ten sposób spalić nadmierne kalorie. Idealne będzie narciarstwo, łyżwiarstwo, czy nawet nieskrępowana wesoła zabawa na śniegu w rzucanie śnieżkami, czy w zjeżdżaniu na sankach z górek. Myślisz, że taka rozrywka jest już nie dla Ciebie? Spróbuj, a przekonasz się, że to nieprawda.

Jeśli chcesz spędzać czas w spokojniejszy sposób, wybierz się na spacer do lasu. Zapakuj w poręczny plecak termos z gorącą herbatą i załóż termoizolacyjną bieliznę. Odetchnij pełną piersią, wdychając świeże, mroźne powietrze. Bardzo szybko „naładujesz akumulatory”, poczujesz się lepiej, a kilogramy, które do tej pory ciążyły, opuszczą Cię szybciej niż myślisz.

Ogranicz bierny odpoczynek
Jakkolwiek mocno kusi Cię oglądanie telewizji i bierne leżenie na kanapie, zapomnij o swoich dotychczasowych przyzwyczajeniach. Wyznacz sobie konkretny czas, w którym możesz pozwolić sobie na tego typu odpoczynek i nie przekraczaj go! Zamiast bezmyślnego leniuchowania, wyłącz telewizor i ogarnij swoje otoczenie – poukładaj bibeloty na półkach, umyj podłogę, poodkurzaj. Taka aktywność szybko zmobilizuje Cię do wyjścia i zrobienia czegoś dla swojej kondycji.

Pozbądź się sezonowego zaburzenia afektywnego (depresji sezonowej)
Czy wiesz, że Twoja niechęć do aktywnego trybu życia zimą może być wywołana chorobą? Sezonowe zaburzenie nastroju dotyczy cztery razy częściej kobiet niż mężczyzn. Nie omija również dzieci i młodzieży. Jak się objawia? Obniżeniem nastroju, sennością, mniejszą wydolnością organizmu, skłonnością do jedzenia potraw skomponowanych z węglowodanów (np. słodyczy). Na szczęście przypadłości tej można przeciwdziałać.

Najskuteczniejsza jest fototerapia, czyli poddawanie ciała działaniu promieniowania słonecznego oraz przebywanie jak najdłużej w jasnych, także sztucznie oświetlanych pomieszczeniach. Takie postępowanie ma przeciwdziałać produkcji melatoniny, która produkowana jest w trakcie snu lub podczas dłuższego przebywania w ciemnych pomieszczeniach. Gdy powstaje w w nadmiarze sprzyja depresji sezonowej.

Warto skorzystać z kilku prostych praktycznych rad: budząc się rano, nie przedłużaj sztucznie snu. Podnieś rolety, odsłoń żaluzje, wpuść do pomieszczenia słońce. Można również poprawić sobie humor przy pomocy naturalnych suplementów. Przykładowo 5-HTP pozwala utrzymać odpowiedni poziom serotoniny i walczy z podstawowymi przyczynami złego nastroju. Równie pomocne mogą być ćwiczenia, które uwalniają endorfinę i pozwalają pozostać w dobrym humorze nawet w mroźne zimowe wieczory.

Gdy BMI jest wyższe od 30…

Recepta na szczupłą sylwetkę dla osób bardzo otyłych, których BMI jest wyższe od 30, nie jest prosta. Główny problem tkwi w wyborze aktywności fizycznej.  Nie każdy rodzaj ruchu jest bowiem dla otyłych wskazany. Źle dobrany może skutkować nadmiernym obciążeniem stawów i wiązadeł, prowadząc do groźnych urazów. Inne zagrożenie to zbyt duże obciążenie układu krwionośnego, które w skrajnych przypadkach może zakończyć się śmiercią. Dlatego zanim zacznie się ćwiczyć, najbezpieczniej jest się skonsultować z lekarzem, który wskaże, które ćwiczenia dla danej osoby są najbardziej wskazane. Pomocne mogą być też poniższe rady.

Rady na dobry początek

• Najtrudniej zacząć. Gdy przezwyciężysz wszystkie przeciwności losu, będzie już dużo łatwiej.
• Zanim zaczniesz ćwiczyć, dobrze się rozgrzej. Zmniejszysz tym sposobem ryzyko wystąpienia kontuzji.
• Nie wymagaj od siebie za dużo. Nie porównuj się do innych. Pamiętaj, by na początku ćwiczyć pomału, nie przeciążając za bardzo swojego organizmu.
• Zacznij od 15 minut ćwiczeń i każdorazowo wydłużaj ten czas o 5 minut.
• Ćwicz przynajmniej trzy razy w tygodniu. Każdy trening (po okresie adaptacji) powinien trwać co najmniej 30 minut, czyli do czasu, kiedy Twój organizm zacznie spalać tłuszcze.
• Ćwicz w swoim indywidualnym tempie.
• Po treningu postaraj się wyciszyć i zrelaksować. Wykonaj kilka sprawdzonych ćwiczeń relaksacyjnych.
• Wyznaczaj sobie małe cele w realnym czasie. Niech będą one łatwe do osiągnięcia. Gdy osiągniesz to, co było Twoim zamiarem, skutecznie zmobilizujesz się do pracy.

Jak ćwiczyć?
Przede wszystkim musisz znaleźć sposób na trening, który po prostu polubisz. Daj sobie dwa tygodnie na popróbowanie różnych sposobów i wybierz jeden z nich. Pamiętaj, że w Twoim wypadku najlepsze efekty będzie dawał długi trening o średniej intensywności. Niczego nie osiągniesz bez systematyczności!

Dla osób otyłych poleca się pływanie, które wiąże się z minimalnym ryzykiem wystąpienia różnego typu urazów. Aktywność ta oszczędza kręgosłup i stawy. Ponadto pozwala na spalanie kalorii nie tylko poprzez pokonywanie danych odcinków, ale również na przezwyciężenie się oporowi wody. Podczas pływania nie męczymy się tak bardzo, jakby wskazywał bijący w trakcie tej aktywności licznik kalorii. Dodatkowo pływanie gwarantuje doskonały efekt odświeżenie umysłu i odprężenia ciała. Alternatywą może być jazda na rowerze – stacjonarnym lub tradycyjnym po mało wymagającym terenie. Powinna ona trwać przez dłuższy czas i przebiegać na małym obciążeniu.

Ćwicz kręgosłup

Nadwaga, nieprawidłowe nawyki w postawie ciała, w tym pozycje przyjmowane podczas podnoszenia ciężarów/dźwigania, brak ruchu, wielogodzinna praca w pozycji siedzącej….Wszystko to sprzyja problemom z kręgosłupem. Wystarczy jednorazowe ich pojawienie się, by mieć się na baczności przez całe życie. Bóle kręgosłupa w młodym wieku nie wróżą zazwyczaj nic dobrego. Trzeba się liczyć z tym, że jeśli pojawią się już na tym etapie, to wraz z upływem kolejnych lat może być tylko gorzej. Jedyna naprawdę skuteczna metoda walki z nieprawidłowościami to aktywność fizyczna. Nie ma co liczyć, że doraźne zażywane tabletki pomogą. Niestety – nie są w stanie sobie poradzić z przyczyną problemu, leczą jedynie skutki. Zatem do dzieła – zacznij ćwiczyć już dzisiaj, by jutro spać spokojnie.

Skąd ten ból?
Kręgosłup to z jednej strony mocna konstrukcja zapewniająca oś oraz jednocześnie podporę dla całego ciała, z drugiej – „giętka rura” bardzo podatna na różnego typu wykrzywienia. Wraz z wiekiem nie tylko same kręgi budujące kręgosłup się zmieniają, narażone na uszkodzenia są również dyski, które ścierają się i dochodzi w ich obrębie tym samym do powstania większych lub mniejszych zmian zwyrodnieniowych. Problem jest tym większy, im słabiej wyćwiczone są otaczające kręgosłup mięśnie. Ból pojawia się na skutek naciskania na nerwy wychodzące z rdzenia kręgowego. Dyskomfort nabiera na sile właściwie przy każdym ruchu oraz przy zmianie pozycji. Nasila się zazwyczaj w trakcie upływu dnia, w godzinach wieczornych.

Propozycje ćwiczeń odciążających kręgosłup
Wypróbuj poniższe ćwiczenia, a szybko poczujesz się lepiej. Bądź systematyczna, a ból będzie Ci towarzyszył coraz rzadziej.

1. Uklęknij z dłońmi opartymi o podłogę. Wyciągnij jedną rękę do sufitu i podążaj za nią wzrokiem. Opuść rękę. To samo ćwiczenie powtórz na drugą stronę.
2. Połóż się na plecach na podłodze. Nogi wyprostowane leżą na podłodze, ręce wzdłuż ciała. Podnieś prawą rękę i unieś ją nad głową, kładąc swobodnie na podłogę za głową. Postaraj się ją wyciągnąć jak najdalej, jednocześnie skupiając się na wyciągnięciu prawej nogi w przeciwnym kierunku. To samo ćwiczenie powtórz na drugą stronę.
3. Uklęknij na podłodze ze swobodnie położonymi dłońmi. Następnie zrób koci grzbiet, pozostając w takiej sytuacji przez kilka chwil. Postaraj się odprężyć.
4. Połóż się na plecach, skręć głowę w kierunku prawego barku, następnie lewego. Ćwiczenie powtórz na każdą ze stron pięć razy.
5. Stojąc spleć dłonie za plecami, ściągając łopatki. Odciągnij głowę ku tyłowi.

Porady

• Na kręgosłup bardzo pozytywnie wpływa woda. Zapisz się na basen lub korzystaj z masażu wodnego.
• Stojąc, zwracaj uwagę, by równomiernie rozkładać ciężar ciała na obie stopy.’
• Masz siedzącą pracę? Jak najczęściej zmieniaj pozycję ciała. Rób sobie krótkie przerwy, podczas których odciążysz  kręgosłup. Przejdź się, wyciągnij na krześle, zatocz kilka kółek ramionami.
• Śpij na raczej twardym materacu. Dobierz poduszkę dopasowaną do anatomicznego kształtu głowy i szyi. Zapomnij o wysokim spaniu na kilku poduszkach.
• Staraj się chodzić na niskich obcasach. Szpilki pozostaw na wielkie wyjścia.

Jak powinny ćwiczyć kobiety, by efektywnie spalać tłuszcz?

W klubach fitness oraz w centrach sportowych przyjdzie nam prędzej czy później usłyszeć o trzech rodzajach treningu: treningu siłowym, aerobowym oraz HIT. Za tymi terminami kryją się trzy sposoby pobudzania metabolizmu oraz spalania tłuszczu. Który z nich jest najlepszy? Jaki pozwoli na szybkie i skuteczne spalanie tłuszczy?

Trening siłowy
Ta kategoria ćwiczeń przyda nam się w rozwoju muskulatury oraz w efekcie w zaktywizowaniu przemiany materii. Dlaczego jest warta uwagi? Ponieważ skupia się na rozbudowie mięśni, a im ma się lepiej rozbudowane grupy mięśniowe, tym można liczyć na szybsze spalanie kalorii – mięśnie do prawidłowego funkcjonowania potrzebują więcej kalorii niż tłuszcz. Inna ważna zaleta treningu siłowego to utrzymanie nawet przez kilka dni po treningu efektu szybszego i efektywniejszego trawienia. Upraszczając – taki trening jest w stanie nam wybaczyć wiele chwil kulinarnego zapomnienia. Skąd ta pewność? Trening siłowy zapoczątkowuje zmiany w funkcjonowania mięśni, które pozwalają na aktywne spalanie tłuszczy w ich obrębie.
W przypadku kobiet trening siłowy powinien obejmować trening całego ciała. Należy zwrócić uwagę na to, by ćwiczenia wykonywać przy małym obciążeniu oraz na to, żeby nie prowokować zbyt dużego miejscowego rozrostu mięśni.

Trening HIIT (High Intensity Interval Training)
To trening cechujący się wysoką intensywnością ćwiczeń przeplataną wysiłkiem o mniejszej intensywności. W praktyce wygląda to tak, że krótkie okresy umiarkowanego wysiłku przerywa się okresami wzmożonej pracy mięśniowej. Uzyskuje się tym sposobem efekt przyspieszenia ogólnej przemiany materii nawet na kilka dni po zakończeniu treningu. Jest to możliwe za sprawą zmuszenia organizmu do uruchomienia rezerw zgromadzonych w organizmie w postaci tłuszczy. Często ta forma aktywności ma duży pozytywny wpływ na podwyższenie wydolności tlenowej organizmu.

Trening HIIT zwykle trwa maksymalnie dwadzieścia pięć minut. Najczęściej przeprowadzany jest w formie klasycznych form treningu aerobowego, z zachowaniem jednak specyfiki treningu HIIT, a zwłaszcza jego intensywności, w formie biegu, jazdy na rowerze, itd. Należy połączyć kilkusekundowy sprint, z truchtem, wolny bieg i szybki marsz, itp. HIIT ze względu na wzmożoną intensywność ćwiczeń warto zaplanować na dni beztreningowe.
Treningu tego nie zaleca się osobom o niskiej wydolności organizmu (zarówno niewielkiej wydajności tlenowej, jak również słabej kondycji fizycznej).

Trening aerobowy
To forma aktywności o stałym, małym pod względem intensywności, ale znacznym pod względem obszaru – zaangażowaniu mięśni. Podczas tego treningu organizm jest bardziej skłonny do korzystania z zapasów tkanki tłuszczowej niż z bieżąco dostarczanych posiłków. By jednak tak właśnie się stało, trening musi trwać przynajmniej 30-40 minut przy tętnie równym od 55 do 85% maksymalnej wartości (wartość tę można wyliczyć na podstawie wzoru HR max = 220 – wiek). Nie wolno zapomnieć o swobodnym oddechu – wdychaniu powietrza nosem i wydechu ustami. Redukcja tłuszczu następuje jednak, co warto podkreślić, przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej. Po treningu, dla utrzymania efektów, warto zjeść lekki posiłek.
Najpopularniejszymi formami treningu aerobowego są: bieganie, jazda na rowerze, ćwiczenia na wiosłach i orbitreku. Wraz z kolejnymi treningami, należy systematycznie wydłużać czas aerobowej aktywności fizycznej. Intensywność dostosowuje się do konkretnych potrzeb każdej z trenujących osób.

Jak połączyć powyższe formy aktywności?
Często łączone są zalety treningu siłowego i aerobowego, na przykład podczas ćwiczeń w klubie fitness, czy na lekcjach WF-u w szkole. Uzyskuje się w ten sposób plan jednego rozbudowanego treningu, który pozwala zwiększyć osiągane za jego pośrednictwem efekty. Jeśli trenuje się niezależnie, wykorzystując trening aerobowy i siłowy, warto trening aerobowy zaplanować na godziny poranne, a na trening siłowy wybrać się po południu. Z kolei formę HIIT zaleca się jedynie planować na dni, kiedy nie bierze się udziału w innej formie treningu.

Szukasz produktów dla sportowców? Przeczytaj

Trening ramion

Bardzo liczna grupa kobiet obawia się, że trenując ramiona za bardzo rozbuduje w tym miejscu mięśnie, uzyskując rezultat „damskiego odpowiednika Pudziana”. Obawy te prowadzą często do całkowitego wykluczenia ćwiczeń na tej partii ciała. W trosce o kobiecy wygląd, wiele pań woli mieć lekko za grube ramiona niż cierpieć z powodu ich zbytniego rozbudowania. Jednak czy aby takie podejście jest słuszne?

Słabe i otłuszczone

Kobiety mają często słabe, otłuszczone i mało jędrne ramiona. Eksponowanie ich przy okazji uroczystości, na które zakłada się suknie wieczorowe, często daje nie taki efekt, jakiego by się oczekiwało. Z drugiej strony obawa przed zbyt dużym rozbudowaniem tej części ciała jest całkowicie bezpodstawna. Trenując nawet kilka razy w tygodniu, bardzo trudno osiągnąć taki efekt. Przeszkodę stanowią hormony oraz inna budowa mięśni niż u mężczyzn, co stoi na straży zachowania kobiecej sylwetki. Dlatego też ćwiczenia mogą jedynie pomóc w uzyskaniu smukłych i kobieco wyglądających ramion.

Cel tłuszcz
Jeśli Twoim największym problemem jest tłuszcz na ramionach, niezbędny będzie w Twoim wypadku trening kardio. Dobrym rozwiązaniem będzie na przykład jogging, marszobiegi, pływanie jazda na rowerze przynajmniej przez czterdzieści minut trzy razy w tygodniu. Ważne jest, by trening kardio był jak najbardziej urozmaicony, w przypadku pływania warto zmieniać style,  podczas biegania decydować się na różną intensywność treningu, itd.

Efekt – ładne mięśnie
Na ładne ramiona najlepsze są ćwiczenia z ciężarkami. Hantle powinny mieć od 0,5 do 5 kilograma. Warto rozpoczynać od najmniejszego obciążenia. Jak wybrać najlepszy ciężar? Najkorzystniej wykonać przy ich udziale serię ćwiczeń i wybrać te, które pod koniec ćwiczenia będą prowadziły do lekkiego zmęczenia. Dobrym sposobem będzie wybranie się do klubu fitness i tam sprawdzenie, jaki ciężarek najlepiej wybrać. Gdy Twoje ciało po kilku tygodniach przyzwyczai się do ciężaru wybranych hantli, warto zwiększyć ilość powtórzeń w trakcie ćwiczenia lub też zakupić cięższe ciężarki.

Przykładowe ćwiczenia

1. Stań w lekkim rozkroku i unoś ramiona z ciężarkami na boki, aż do wysokości barków. Staraj się utrzymać je w linii prostej aż do wysokości barków.
2. Powtórz ćwiczenie pierwsze bardzo powoli, zatrzymując ramiona na pewnych wysokościach i starając się nimi odpowiednio manewrować – wprowadzając je w lekki ruch wahadłowy (na górę i na dół, jednak nie do pozycji spoczynku).
3. Ćwiczenie numer 2 wykonuj w pozycji stojącej, naprzemiennie podnosząc hantle prawą i lewą ręką.
4. Usiądź wygodnie na krześle, rozprostuj ramiona wzdłuż ciała i unoś je, uginając w łokciu do klatki piersiowej. Ciężarek powinien być kierowany do klatki piersiowej lub ramienia.

Jędrne pośladki w kilka tygodni

Kilka minut ćwiczeń i już? Brzmi niewiarygodnie, jednak to właśnie najskuteczniejszy sposób na jędrną i szczupłą pupę. Każdego dnia pół godziny poświęć na poniższe ćwiczenia, a Twoje pośladki staną się Twoim dużym atutem!

Po pierwsze skłony na leżąco
Leżąc na plecach na podłodze, ugnij nogi w kolanach. Mocno napnij pośladki i unieś ugięte nogi, podtrzymując je zaplecionymi na nich rękoma oraz podnieś tułów. Wytrzymaj w takiej pozycji, pomału licząc do 7. Ćwicz wykonując 10 powtórzeń w trzech – pięciu seriach.

Po drugie biodra w ruch
Leżąc na plecach, zegnij nogi w kolanach oraz pozostaw ręce wzdłuż ciała. Napinaj pośladki i unoś je nad podłogę, wytrzymując w takiej pozycji przez około 10 sekund. Na ćwiczenie poświęć 4 serie po 10 powtórzeń.

Po trzecie wymachy
Połóż się na plecach, wyprostuj ręce i ułóż je swobodnie wzdłuż tułowia. Następnie ugnij nogi w kolanach, rozstawiając stopy w lekkim rozkroku. Unieś biodra, napnij pośladki i na przemian podnoś raz jedną, raz drugą ugiętą nogę. Wykonaj trzy-cztery serie po dziesięć powtórzeń w każdej z nich.

Odchudzanie pupy

Jak odchudzić pupę? To kluczowe pytanie dla wielu osób, które cierpią z powodu nieproporcjonalnej sylwetki. Gdy uda i pośladki wyjątkowo rzucają się w oczy, przyćmiewając niemal wszystkie atuty urody, pojawia się przecież problem. Kłopot niełatwy do pokonania. Jak sobie z nim poradzić? Trzeba szczerze przyznać, że nie jest to proste. W większości bowiem wypadków odchudzanie pupy, niesie za sobą konsekwencje w wyszczupleniu całej sylwetki. Trudno bowiem zrzucić zbędne kilogramy z jednego miejsca. Proces odchudzania dotyczy zazwyczaj całego ciała. Jednak, czy aby na pewno?

Liposukcja albo brak rezultatów?
Oczywiście pupę można odchudzić poprzez odsysanie tłuszczu w gabinecie chirurgii estetycznej. Z drugiej strony mało kto może sobie na to pozwolić. Ogromna grupa z nas nie chce poddać się takiemu zabiegowi ze względu na własne przekonania. Jeśli wykluczymy zabiegi inwazyjne, pozostaną nam diety oraz ćwiczenia.

Jedną z recept, którą polecają osoby mające niegdyś problem ze zbyt obfitą pupą jest zdecydowanie się na zaprzestanie jedzenia słodyczy. Niezbędny jest również zestaw ćwiczeń: doskonale podziałać może aerobic, jazda na rowerze (także rowerze stacjonarnym) oraz chodzenie na steperze (krocz w umiarkowany sposób, nie przeciążaj się). Trzeba poświęcić na jedno ze wspomnianych ćwiczeń przynajmniej godzinę dziennie.

Podsumowując – by zgubić nadmiar tłuszczyku z pupy, należy wykonywać co najmniej trzy razy w tygodniu przez co najmniej 40 minut ćwiczenia aerobowe. Dobrze również zapamiętać jedną  podstawową zasadę – najlepiej na mięśnie pośladków działa robienie długich kroków podczas ćwiczeń – na przykład na bieżni (najlepiej ustaw program tak, by maszerować w szybkim tempie pod górkę).

Ćwiczenia z ściśle sprecyzowanym celem – pupa
Dobre rezultaty przynoszą systematycznie wykonywane ćwiczenia przygotowane specjalnie na tę partię ciała, jaką jest pupa.
Pierwsze z nich wykonuj w pozycji stojącej, opierając dłonie na biodrach. Trzymając proste plecy, jedną nogę wystaw do przodu ugiętą w kolanie i wykonaj wykop drugą nogą do tyłu. Ćwiczenie powtórz 10 razy. Następnie zmień nogę.
Drugie ćwiczenie wykonuje się w pozycji leżącej z rękami wyciągniętymi wzdłuż tułowia. Stopy powinny znajdować się na wysokości bioder. Następnie postaraj się unieść biodra do góry, jednocześnie zbliżając do nich lewą nogę. Powtórz ćwiczenie trzy razy, podnosząc każdą z nóg.

Trzecie ćwiczenie polega na przenoszeniu ciężaru z jednego boku na drugi. Należy stanąć w rozkroku i ugiąć lewą nogę, zbliżając się ku podłodze, pamiętając o prostych plecach. Następnie należy przenieść ciężar ciała na drugą stronę – tym razem rozprostowana i ugięta będzie noga przeciwna. Ćwiczenie należy powtórzyć kilka razy.

Masuj i ujędrniaj
Na rynku kosmetyków jest wiele preparatów przystosowanych do użytku na pośladki. Należy je wmasowywać w skórę pupy, wykonując przy tym dość energiczny masaż. Działanie wyszczuplające i ujędrniające, według zapewnień na wielu etykietach produktów, ma być zauważalne już po kilku tygodniach. Niemal natychmiastowy rezultat gwarantuje wygładzenie powierzchni skóry w tym miejscu, które często jest wyjątkowo szorstkie i nieprzyjemne w dotyku.

Kosmetyki wyszczuplające najlepiej jednak traktować jako swego rodzaju wsparcie w terapii odchudzającej pośladki, a nie sposób, który ma zagwarantować efekt bez wysiłku. Skuteczność tego typu rozwiązań dostępnych na rynku opiera się na aktywnych substancjach: guaranie, zielonej herbacie, kofeinie oraz ekstrakcie z ananasa. O efektywności decyduje również systematyczność i konsekwencja w działaniu. Kosmetyki wyszczuplające na pośladki należy wklepywać codziennie, najczęściej rano i wieczorem dziennie.

Chcesz dowiedzieć się więcej? Przeczytaj!