Jak powinny ćwiczyć kobiety, by efektywnie spalać tłuszcz?

W klubach fitness oraz w centrach sportowych przyjdzie nam prędzej czy później usłyszeć o trzech rodzajach treningu: treningu siłowym, aerobowym oraz HIT. Za tymi terminami kryją się trzy sposoby pobudzania metabolizmu oraz spalania tłuszczu. Który z nich jest najlepszy? Jaki pozwoli na szybkie i skuteczne spalanie tłuszczy?

Trening siłowy
Ta kategoria ćwiczeń przyda nam się w rozwoju muskulatury oraz w efekcie w zaktywizowaniu przemiany materii. Dlaczego jest warta uwagi? Ponieważ skupia się na rozbudowie mięśni, a im ma się lepiej rozbudowane grupy mięśniowe, tym można liczyć na szybsze spalanie kalorii – mięśnie do prawidłowego funkcjonowania potrzebują więcej kalorii niż tłuszcz. Inna ważna zaleta treningu siłowego to utrzymanie nawet przez kilka dni po treningu efektu szybszego i efektywniejszego trawienia. Upraszczając – taki trening jest w stanie nam wybaczyć wiele chwil kulinarnego zapomnienia. Skąd ta pewność? Trening siłowy zapoczątkowuje zmiany w funkcjonowania mięśni, które pozwalają na aktywne spalanie tłuszczy w ich obrębie.
W przypadku kobiet trening siłowy powinien obejmować trening całego ciała. Należy zwrócić uwagę na to, by ćwiczenia wykonywać przy małym obciążeniu oraz na to, żeby nie prowokować zbyt dużego miejscowego rozrostu mięśni.

Trening HIIT (High Intensity Interval Training)
To trening cechujący się wysoką intensywnością ćwiczeń przeplataną wysiłkiem o mniejszej intensywności. W praktyce wygląda to tak, że krótkie okresy umiarkowanego wysiłku przerywa się okresami wzmożonej pracy mięśniowej. Uzyskuje się tym sposobem efekt przyspieszenia ogólnej przemiany materii nawet na kilka dni po zakończeniu treningu. Jest to możliwe za sprawą zmuszenia organizmu do uruchomienia rezerw zgromadzonych w organizmie w postaci tłuszczy. Często ta forma aktywności ma duży pozytywny wpływ na podwyższenie wydolności tlenowej organizmu.

Trening HIIT zwykle trwa maksymalnie dwadzieścia pięć minut. Najczęściej przeprowadzany jest w formie klasycznych form treningu aerobowego, z zachowaniem jednak specyfiki treningu HIIT, a zwłaszcza jego intensywności, w formie biegu, jazdy na rowerze, itd. Należy połączyć kilkusekundowy sprint, z truchtem, wolny bieg i szybki marsz, itp. HIIT ze względu na wzmożoną intensywność ćwiczeń warto zaplanować na dni beztreningowe.
Treningu tego nie zaleca się osobom o niskiej wydolności organizmu (zarówno niewielkiej wydajności tlenowej, jak również słabej kondycji fizycznej).

Trening aerobowy
To forma aktywności o stałym, małym pod względem intensywności, ale znacznym pod względem obszaru – zaangażowaniu mięśni. Podczas tego treningu organizm jest bardziej skłonny do korzystania z zapasów tkanki tłuszczowej niż z bieżąco dostarczanych posiłków. By jednak tak właśnie się stało, trening musi trwać przynajmniej 30-40 minut przy tętnie równym od 55 do 85% maksymalnej wartości (wartość tę można wyliczyć na podstawie wzoru HR max = 220 – wiek). Nie wolno zapomnieć o swobodnym oddechu – wdychaniu powietrza nosem i wydechu ustami. Redukcja tłuszczu następuje jednak, co warto podkreślić, przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej. Po treningu, dla utrzymania efektów, warto zjeść lekki posiłek.
Najpopularniejszymi formami treningu aerobowego są: bieganie, jazda na rowerze, ćwiczenia na wiosłach i orbitreku. Wraz z kolejnymi treningami, należy systematycznie wydłużać czas aerobowej aktywności fizycznej. Intensywność dostosowuje się do konkretnych potrzeb każdej z trenujących osób.

Jak połączyć powyższe formy aktywności?
Często łączone są zalety treningu siłowego i aerobowego, na przykład podczas ćwiczeń w klubie fitness, czy na lekcjach WF-u w szkole. Uzyskuje się w ten sposób plan jednego rozbudowanego treningu, który pozwala zwiększyć osiągane za jego pośrednictwem efekty. Jeśli trenuje się niezależnie, wykorzystując trening aerobowy i siłowy, warto trening aerobowy zaplanować na godziny poranne, a na trening siłowy wybrać się po południu. Z kolei formę HIIT zaleca się jedynie planować na dni, kiedy nie bierze się udziału w innej formie treningu.

Szukasz produktów dla sportowców? Przeczytaj

Trening ramion

Bardzo liczna grupa kobiet obawia się, że trenując ramiona za bardzo rozbuduje w tym miejscu mięśnie, uzyskując rezultat „damskiego odpowiednika Pudziana”. Obawy te prowadzą często do całkowitego wykluczenia ćwiczeń na tej partii ciała. W trosce o kobiecy wygląd, wiele pań woli mieć lekko za grube ramiona niż cierpieć z powodu ich zbytniego rozbudowania. Jednak czy aby takie podejście jest słuszne?

Słabe i otłuszczone

Kobiety mają często słabe, otłuszczone i mało jędrne ramiona. Eksponowanie ich przy okazji uroczystości, na które zakłada się suknie wieczorowe, często daje nie taki efekt, jakiego by się oczekiwało. Z drugiej strony obawa przed zbyt dużym rozbudowaniem tej części ciała jest całkowicie bezpodstawna. Trenując nawet kilka razy w tygodniu, bardzo trudno osiągnąć taki efekt. Przeszkodę stanowią hormony oraz inna budowa mięśni niż u mężczyzn, co stoi na straży zachowania kobiecej sylwetki. Dlatego też ćwiczenia mogą jedynie pomóc w uzyskaniu smukłych i kobieco wyglądających ramion.

Cel tłuszcz
Jeśli Twoim największym problemem jest tłuszcz na ramionach, niezbędny będzie w Twoim wypadku trening kardio. Dobrym rozwiązaniem będzie na przykład jogging, marszobiegi, pływanie jazda na rowerze przynajmniej przez czterdzieści minut trzy razy w tygodniu. Ważne jest, by trening kardio był jak najbardziej urozmaicony, w przypadku pływania warto zmieniać style,  podczas biegania decydować się na różną intensywność treningu, itd.

Efekt – ładne mięśnie
Na ładne ramiona najlepsze są ćwiczenia z ciężarkami. Hantle powinny mieć od 0,5 do 5 kilograma. Warto rozpoczynać od najmniejszego obciążenia. Jak wybrać najlepszy ciężar? Najkorzystniej wykonać przy ich udziale serię ćwiczeń i wybrać te, które pod koniec ćwiczenia będą prowadziły do lekkiego zmęczenia. Dobrym sposobem będzie wybranie się do klubu fitness i tam sprawdzenie, jaki ciężarek najlepiej wybrać. Gdy Twoje ciało po kilku tygodniach przyzwyczai się do ciężaru wybranych hantli, warto zwiększyć ilość powtórzeń w trakcie ćwiczenia lub też zakupić cięższe ciężarki.

Przykładowe ćwiczenia

1. Stań w lekkim rozkroku i unoś ramiona z ciężarkami na boki, aż do wysokości barków. Staraj się utrzymać je w linii prostej aż do wysokości barków.
2. Powtórz ćwiczenie pierwsze bardzo powoli, zatrzymując ramiona na pewnych wysokościach i starając się nimi odpowiednio manewrować – wprowadzając je w lekki ruch wahadłowy (na górę i na dół, jednak nie do pozycji spoczynku).
3. Ćwiczenie numer 2 wykonuj w pozycji stojącej, naprzemiennie podnosząc hantle prawą i lewą ręką.
4. Usiądź wygodnie na krześle, rozprostuj ramiona wzdłuż ciała i unoś je, uginając w łokciu do klatki piersiowej. Ciężarek powinien być kierowany do klatki piersiowej lub ramienia.

Jędrne pośladki w kilka tygodni

Kilka minut ćwiczeń i już? Brzmi niewiarygodnie, jednak to właśnie najskuteczniejszy sposób na jędrną i szczupłą pupę. Każdego dnia pół godziny poświęć na poniższe ćwiczenia, a Twoje pośladki staną się Twoim dużym atutem!

Po pierwsze skłony na leżąco
Leżąc na plecach na podłodze, ugnij nogi w kolanach. Mocno napnij pośladki i unieś ugięte nogi, podtrzymując je zaplecionymi na nich rękoma oraz podnieś tułów. Wytrzymaj w takiej pozycji, pomału licząc do 7. Ćwicz wykonując 10 powtórzeń w trzech – pięciu seriach.

Po drugie biodra w ruch
Leżąc na plecach, zegnij nogi w kolanach oraz pozostaw ręce wzdłuż ciała. Napinaj pośladki i unoś je nad podłogę, wytrzymując w takiej pozycji przez około 10 sekund. Na ćwiczenie poświęć 4 serie po 10 powtórzeń.

Po trzecie wymachy
Połóż się na plecach, wyprostuj ręce i ułóż je swobodnie wzdłuż tułowia. Następnie ugnij nogi w kolanach, rozstawiając stopy w lekkim rozkroku. Unieś biodra, napnij pośladki i na przemian podnoś raz jedną, raz drugą ugiętą nogę. Wykonaj trzy-cztery serie po dziesięć powtórzeń w każdej z nich.

Odchudzanie pupy

Jak odchudzić pupę? To kluczowe pytanie dla wielu osób, które cierpią z powodu nieproporcjonalnej sylwetki. Gdy uda i pośladki wyjątkowo rzucają się w oczy, przyćmiewając niemal wszystkie atuty urody, pojawia się przecież problem. Kłopot niełatwy do pokonania. Jak sobie z nim poradzić? Trzeba szczerze przyznać, że nie jest to proste. W większości bowiem wypadków odchudzanie pupy, niesie za sobą konsekwencje w wyszczupleniu całej sylwetki. Trudno bowiem zrzucić zbędne kilogramy z jednego miejsca. Proces odchudzania dotyczy zazwyczaj całego ciała. Jednak, czy aby na pewno?

Liposukcja albo brak rezultatów?
Oczywiście pupę można odchudzić poprzez odsysanie tłuszczu w gabinecie chirurgii estetycznej. Z drugiej strony mało kto może sobie na to pozwolić. Ogromna grupa z nas nie chce poddać się takiemu zabiegowi ze względu na własne przekonania. Jeśli wykluczymy zabiegi inwazyjne, pozostaną nam diety oraz ćwiczenia.

Jedną z recept, którą polecają osoby mające niegdyś problem ze zbyt obfitą pupą jest zdecydowanie się na zaprzestanie jedzenia słodyczy. Niezbędny jest również zestaw ćwiczeń: doskonale podziałać może aerobic, jazda na rowerze (także rowerze stacjonarnym) oraz chodzenie na steperze (krocz w umiarkowany sposób, nie przeciążaj się). Trzeba poświęcić na jedno ze wspomnianych ćwiczeń przynajmniej godzinę dziennie.

Podsumowując – by zgubić nadmiar tłuszczyku z pupy, należy wykonywać co najmniej trzy razy w tygodniu przez co najmniej 40 minut ćwiczenia aerobowe. Dobrze również zapamiętać jedną  podstawową zasadę – najlepiej na mięśnie pośladków działa robienie długich kroków podczas ćwiczeń – na przykład na bieżni (najlepiej ustaw program tak, by maszerować w szybkim tempie pod górkę).

Ćwiczenia z ściśle sprecyzowanym celem – pupa
Dobre rezultaty przynoszą systematycznie wykonywane ćwiczenia przygotowane specjalnie na tę partię ciała, jaką jest pupa.
Pierwsze z nich wykonuj w pozycji stojącej, opierając dłonie na biodrach. Trzymając proste plecy, jedną nogę wystaw do przodu ugiętą w kolanie i wykonaj wykop drugą nogą do tyłu. Ćwiczenie powtórz 10 razy. Następnie zmień nogę.
Drugie ćwiczenie wykonuje się w pozycji leżącej z rękami wyciągniętymi wzdłuż tułowia. Stopy powinny znajdować się na wysokości bioder. Następnie postaraj się unieść biodra do góry, jednocześnie zbliżając do nich lewą nogę. Powtórz ćwiczenie trzy razy, podnosząc każdą z nóg.

Trzecie ćwiczenie polega na przenoszeniu ciężaru z jednego boku na drugi. Należy stanąć w rozkroku i ugiąć lewą nogę, zbliżając się ku podłodze, pamiętając o prostych plecach. Następnie należy przenieść ciężar ciała na drugą stronę – tym razem rozprostowana i ugięta będzie noga przeciwna. Ćwiczenie należy powtórzyć kilka razy.

Masuj i ujędrniaj
Na rynku kosmetyków jest wiele preparatów przystosowanych do użytku na pośladki. Należy je wmasowywać w skórę pupy, wykonując przy tym dość energiczny masaż. Działanie wyszczuplające i ujędrniające, według zapewnień na wielu etykietach produktów, ma być zauważalne już po kilku tygodniach. Niemal natychmiastowy rezultat gwarantuje wygładzenie powierzchni skóry w tym miejscu, które często jest wyjątkowo szorstkie i nieprzyjemne w dotyku.

Kosmetyki wyszczuplające najlepiej jednak traktować jako swego rodzaju wsparcie w terapii odchudzającej pośladki, a nie sposób, który ma zagwarantować efekt bez wysiłku. Skuteczność tego typu rozwiązań dostępnych na rynku opiera się na aktywnych substancjach: guaranie, zielonej herbacie, kofeinie oraz ekstrakcie z ananasa. O efektywności decyduje również systematyczność i konsekwencja w działaniu. Kosmetyki wyszczuplające na pośladki należy wklepywać codziennie, najczęściej rano i wieczorem dziennie.

Chcesz dowiedzieć się więcej? Przeczytaj!

Odchudzanie nóg – 10 prostych ćwiczeń

Nie wiesz, w jaki sposób ćwiczyć nogi? Jak uczynić je szczuplejszymi i zgrabniejszymi? Poniżej zamieszczamy zestaw prostych, ale jednocześnie bardzo efektywnych ćwiczeń.

1. Średnio intensywny bieg w miejscu to dobry i prosty sposób na zgrabne nogi. Najlepiej go wykonywać w miejscu po trzy serie. Każda z serii powinna trwać średnio pięć minut.
2. Zwracając szczególną uwagę na to, by kręgosłup był prosty, wykonuj wykroki na przód, naprzemiennie lewą i prawą nogą. Nogi możesz lekko wymachiwać lub układać w ten sposób, by był stworzony kąt prosty między łydką a udem.
3. Do następnego ćwiczenia potrzebne będą hantle. Trzymając je w wyprostowanych rękach, należy wykonywać przysiady.
4. Kolejne ćwiczenie polega na wykonywaniu przysiadów przy jednoczesnym trzymaniu w rękach przed sobą naciągniętego ręcznika.
5. Połóż się na prawym boku i unoś do góry lewą nogę, prawą trzymając na ziemi. Następnie unosząc lewą, staraj się dołączać do niej prawą. Kolejno powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
6. Leżąc na boku, podnieść nogę znajdującą się na górze, wykonuj małe kółka – pięć w jedną stronę, pięć w drugą. Następnie zmień stronę i wykonuj ćwiczenia na drugą.
7. Doskonale na mięśnie nóg wpływają również podskoki wykonywane w miejscu. Do tego celu można użyć również skakanki.
8. Chcąc wyćwiczyć łydki, potrzebny będzie do tego celu niewielki schodek (o wysokości około 30 cm). Należy na niego swobodnie stanąć i przenieść ciężar ciała na palce. Następnie należy wznieść się maksymalnie do góry, potem maksymalnie na dół – poniżej poziomu schodka.
9. Klękając i podpierając się rękami, wykonuj wymachy nóg do tyłu. Nogi powinny być ugięte w kolanie, a ich podnoszenie powinno wyglądać w ten sposób, jakbyśmy chcieli przyłożyć stopę do sufitu.
10. W klęku podpartym rękami wykonuj wymachy ugiętą w kolanie nogą skierowaną do boku. Między obiema nogami powinien utworzyć się kąt rozwarty. W tej pozycji należy wytrzymać kilka sekund i po kilku powtórzeniach zmienić stronę, na którą wykonywane są ćwiczenia.

Joga a odchudzanie

Czy joga pomaga w odchudzaniu? Pytanie to można by było skwitować jednym stwierdzeniem: „oczywiście”. Jednak będzie ono niewystarczające dla tych, którzy wymagają dowodów. Tych postara się przytoczyć jak najwięcej poniższy artykuł.

Joga to harmonia między ciałem a umysłem przebiegająca na gruncie oddechu. Oddech jako coś najbardziej podstawowego łączy dużo bardziej skomplikowane struktury – w tym struktury umysłowe. Dzięki temu pozwala wprowadzić równowagę tam, gdzie pod wpływem ciągłego pośpiechu i stresu jej wyraźnie brakuje. Przynosi przy tym najwięcej trudności. Jako coś najbardziej oczywistego, często odbiega od normy. Tym samym przysparza trudności w nauce odpowiedniej techniki oddychania.

Co wybrać?
Zajęć jogi jest bardzo wiele. Organizowane są one w wielu placówkach. Można wśród nich wyróżnić kilka rodzajów. Najpopularniejszym typem jest hatha joga, czyli aktywność, której sprosta każdy, nawet ten, kto nie cieszy się dobrą kondycją. Opracowana według techniki Iyengara, joga ćwiczona jest przy wykorzystaniu specjalnych mat, ławek oraz pasów. Polega na przejściu od jednej pozycji do drugiej i pozostawianiu w nich przez pewien, ściśle określony czas. Zajęcia hatha jogi uwzględniają również naukę prawidłowego oddychania.

Bardziej dynamicznymi ćwiczeniami jest astanga joga, inaczej nazywana power jogą, która skupia się na płynności w przechodzeniu między dwoma pozycjami. Pozycje są pogrupowane oraz tworzą układ choreograficzny. Dzięki temu, że zajęcia są bardziej dynamiczne, nie ma w nich czasu na odpoczynek, a sam wysiłek jest stały, astanga joga to dobry sposób na odchudzanie. Ćwiczy się podczas niego cały czas. Aktywności tej jednocześnie nie sprosta każdy. Wymaga ona dobrej kondycji i przygotowania. Z drugiej jednak strony pozwala na systematyczne i konsekwentne kształtowanie zgrabnej sylwetki. Jej zaletom nie są w stanie się oprzeć największe sławy ekranu.

Jeśli powodem tycia jest przede wszystkim stres, najlepsze rezultaty przyniesie odnalezienie dobrego sposobu radzenia sobie z nim. Dzięki temu istnieje duża szansa, że osoba cierpiąca z powodu wysokiej wagi spowodowanej zajadaniem stresów, uwolni się od swojego nałogu. Najlepiej wybrać kundalini – jogę, która opiera się w dużym stopniu na medytacjach.
Zajęcia jogi można wybierać również z uwzględnieniem swoich szczegółowych wymagań – organizowane są na przykład ćwiczenia dla kobiet w ciąży lub osób cierpiących z powodu bólów kręgosłupa.

Efekty

Joga pozwala wzmocnić ciało i umysł. Za sprawą swoich dynamicznych form uatrakcyjnia wygląd całego ciała. Jednak to nie to, co oferują inne formy aktywności. Joga uaktywnia mięśnie, o które nie dba większość powszechnie uprawianych sportów. Aktywizuje cały organizm. Słabe mięśnie zostają wzmocnione, a zapomniane –  rozwinięte.

Z drugiej strony joga nie faworyzuje żadnych mięśni. Nie skupia się na jakiejkolwiek partii. Pozwala jednak zaktywizować metabolizm, czyniąc trawienie dużo bardziej skutecznym. Dzięki oddziaływaniu na układy wewnętrzne, utrzymuje poziom hormonów w normie. Wpływa również na harmonijne i niczym niezakłócane odczuwanie łaknienia i sytości.

Joga to też sposób odżywiania
By zacząć żyć w stylu jogi, należałoby skupić się również na zalecaniach dotyczących odżywiania. Aktywność fizyczna, której dedykowany jest ten artykuł, uwzględnia 3-4 godzinną przerwę po posiłku a przed rozpoczęciem ćwiczeń. Należy spożywać raczej lekkie, nieobciążające organizmu dania.

Dieta, według zaleceń jogi, powinna być bogata w błonnik. Należy dostarczać wraz z nią wiele owoców i warzyw, kasze i pełnoziarniste pieczywo. Joga w takim rozumieniu to nie tylko odżywianie, to ćwiczenia i styl życia.

Czy joga Was przekonuje? Co myślicie na jej temat?

Pływanie zdrowotne, czyli jak pływać, by mieć z tego najwięcej korzyści?

Po co pływać, wybierając formę aktywności fizycznej w wersji „zdrowotnej”? Powodów jest kilka. Jednym z najbardziej oczywistych jest pozytywny wpływ na zdrowie, w którym mieści się zwiększenie wydolności organizmu, opóźnienie procesu starzenia oraz wyszczuplenie i wysmuklenie sylwetki. Pływanie zdrowotne to również bardzo prosty sposób na zahartowanie swojego organizmu. Aktywność uprawiana systematycznie i zgodnie z zasadami może ponadto skrócić czas leczenia wielu chorób i poprawić stan osoby cierpiącej na liczne dolegliwości.

Dla kogo?
Pływanie zdrowotne to aktywność, która dotyczyć może osób od 12 do 70 roku życia. Niezbędne do jej uprawiania jest przynajmniej podstawowa umiejętność poruszania się w wodzie.

Zasady
Pływanie zdrowotne odbywa się według ściśle określonych zasad. Podstawową jest pokonywanie poszczególnych dystansów w określonym czasie (dostosowanych do umiejętności i możliwości osób w określonym wieku).
Sukces jest podyktowany wtedy, kiedy przepływa się określone odcinki umiarkowanym tempem i bez odpoczynku. Przerwa jest możliwa dla osób mających powyżej 50 lat. Może trwać nie dłużej niż 180 s i może być zaplanowana dwa razy na jednym odcinku. Przykładowo osoby od 13-50 lat powinny przepłynąć 1000 m, osoby w wieku od 51 do 60 lat 800-700 m lub pływać w czasie 45-50 minut, osoby mające od 61-70 lat 600-500 m lub spędzić czas na 25-30 minut pływania. Gdy wiek jest wyższy niż 70 lat, należy pokonywać dystans od 400-300 metrów.

Ćwiczenia są najefektywniejsze, jeśli poświęca się im czas w minimalnym zakresie 2-3 razy w tygodniu. Efektów można oczekiwań po okresie 2-3 miesięcy systematycznego ćwiczenia. Większa sprawność i lepsza kondycja mogą być kontrolowane za pośrednictwem mierzenia czasu na wybranym kontrolnym odcinku. Nie można jednak oczekiwać dużej poprawy wydolności z dnia na dzień. Zaczynając trening, należy pamiętać, by podchodzić do niego ze spokojem. Wychodzić od krótkich do długich odcinków, od pływania wolnego do bardziej energicznego.

Jak pływać? Najlepiej kraulem na piersiach lub stylem klasycznym – „żabką”. Jeśli w trakcie pływania, pojawi się duszność, uczucie wychłodzenia organizmu, dyskomfort psychiczny, należy natychmiast przerwać trening. Jeśli opisana sytuacja powtarza się, konieczne jest udanie się do lekarza i wykonanie podstawowych badań.

Przed pływaniem, po przepłynięciu danego dystansu i na 5 minut po wysiłku należy wykonać pomiar tętna, które będzie jasnym sygnałem, czy wszystko jest w porządku. Po 5 minutach od wysiłku tętno powinno wrócić do wartości normalnej i wynosić około 70-72 uderzeń na minutę.

Pływanie to zdrowie

• odciąża kręgosłup,
• rozluźnia mięśnie,
• zwiększa pojemność płuc
• uspokaja, relaksuje
• hartuje,
• odchudza, przyspiesza przemianę materii,
• usprawnia krążenie krwi,
• dotlenia organizm

Trening personalny – skorzystasz?

Gdy ćwiczenia w grupie niewystarczająco Cię motywują, gdy nie zauważasz zadowalających efektów wybranej aktywności fizycznej, alternatywą, jaką warto w takich sytuacjach rozważyć jest trening personalny, czyli sposób ćwiczeń idealnie dopasowany do Twoich potrzeb, możliwości oraz zmieniających się z każdym dniem warunków. Ćwiczenia pod okiem „prywatnego” trenera pozwalają przetrwać każdą chwilę wahania oraz dostosować aktywność fizyczną do każdego etapu procesu odchudzania i modelowania sylwetki. Co prawda trening tego typu to również dość wysokie koszty, wyższe niż w przypadku każdej aktywności grupowej, co sprawia, że nie każdy może sobie na niego pozwolić, to warto wiedzieć, że również i tę wadę można zamienić na zaletę.

Trening personalny – oko oko z trenerem
Trening personalny to aktywność fizyczna jednej osoby pod okiem osobistego trenera. Zaplanowana i przeprowadzana w taki sposób, by w możliwie jak najkrótszym czasie osiągnąć jak najlepsze efekty. Ma tę przewagę nad aktywnością w grupie, że jest dużo efektywniejszy. Ćwiczenia dostosowywane są precyzyjnie do możliwości i potrzeb osoby ćwiczącej. Tymczasem podczas ćwiczeń w grupie bierze się wartość uśrednioną zarówno możliwości i oczekiwań. Ćwiczenia są przygotowane tak, by jak największa liczba osób w grupie umiała sobie z nimi poradzić. W konsekwencji sytuacja wygląda tak, że dla części osób trening jest zbyt intensywny, dla innych znajduje się poniżej ich możliwości. Jedna i druga grupa wychodzi z zajęć nie do końca usatysfakcjonowana. W przypadku treningu z osobistym trenerem nie ma takiego ryzyka. Ponadto nie trzeba obawiać się wad typowych dla ćwiczeń w pojedynkę. Nie ma obawy o brak motywacji, o ominięcie ćwiczeń ze względu na gorszy dzień. Rolą trenera jest zmotywowanie do wysiłku niezależnie od panujących warunków (co nie znaczy, że bez ich uwzględnienia).

Gdzie można ćwiczyć?
Trening z osobistym trenerem ma również tę przewagę, że może odbywać się w czasie i miejscu najlepszym dla osoby trenującej. Nie musi być to obligatoryjnie siłownia, choć często zgromadzone w niej sprzęty sportowe są niezbędne do wykonywania niektórych ćwiczeń. Często miejscem ćwiczeń jest po prostu dom. Niekoniecznie dobrze wyposażony w sprzęty sportowe. Najczęściej wystarczy mata, kilka ciężarków oraz dobry strój sportowy.

Dla kogo to najlepsza opcja?

• Dla osób mających problem z motywacją,

• Dla osób, które długo nie ćwiczyły, a chcą poprawić swoją aktywność,

• Dla pragnących osiągnięcia najlepszych możliwych efektów w krótkim czasie,

• Oraz dla wszystkich tych, którzy mogą sobie pozwolić na ćwiczenia z osobistym trenerem.

Co zrobić, gdy trening personalny to za duży wydatek?
W takiej sytuacji dobrym rozwiązaniem jest zdecydowanie się na odbycie kilku lekcji. Wystarczy wykupić kilka spotkań, podczas których ustalony zostanie dobry plan osiągnięcia celu oraz wyjaśnione zostanę wszystkie niuanse związane z dobrze wykonywanymi ćwiczeniami. Trener ustali rodzaje ćwiczeń, liczbę powtórzeń, czas odpoczynku, podzieli się również wskazówkami dotyczącymi diety oraz wskaże, w jakich porach dnia najlepiej ćwiczyć. Następnie po takim przeszkoleniu można ćwiczyć w domu i z osobistym trenerem spotykać się raz na kilka tygodni, by mógł on poznać efekty ćwiczeń i ponownie dostosować sposób ćwiczeń do zmieniających się warunków (na przykład lepszej kondycji i wiążącej się z nią lepszych możliwości).

Wielu trenerów osobistych proponuje programy ćwiczeń odchudzających, modelujących sylwetkę, przynoszących najlepsze efekty na miesiąc przed „wielkim wyjściem”, programy dedykowane mężczyznom i paniom. Wybór pod tym względem jest naprawdę duży.

Modelowanie bioder i pośladków przy pomocy aqua step

Wielu z nas najwięcej kilogramów zgubiło w wodzie. Nic dziwnego, skoro pływając w basenie oraz ćwicząc na bardzo popularnym aqua aerobicu, chudniemy i nawet tego nie czujemy! Z wody wychodzimy zrelaksowani i wypoczęci. Daleko takiej aktywności do spoconego ciała i zadyszki typowej dla biegów i, na przykład, jazdy na rowerku. Specjaliści podkreślają, że pięciominutową aktywność w wodzie można przyrównać do dwudziestopięciominutowego wysiłku poza nią. Ponadto mniejsze ryzyko powstania kontuzji oraz odciążenia stawów dodatkowo działa na korzyść ćwiczeń w wodzie.

Aqua step – odmiana aqua aerobicu
Aqua step to ciągle dość mało znana odmiana aerobicu, polegająca na wykonywaniu ćwiczeń na zamocowanej na dnie basenu platformie, na którą wchodzi się i schodzi z niej, wykonując różnego typu ćwiczenia. Zajęcia te są dostosowane również dla osób mających dość słabą kondycję. Nie są nudne, dlatego są chętnie wybierane przez tych, którzy lubią urozmaicone ćwiczenia. Bez problemu można bowiem sprostać wszystkim proponowanym na nich ćwiczeniom, nawet jeśli do tej pory nie miało się z aktywnością fizyczną zbyt wiele do czynienia. Muzyka towarzysząca ćwiczeniom jest spokojna, a ruchy kończyn bardzo energiczne.

Na zamocowanym na dnie basenu stepie wykonuje się ćwiczenia – proste kroki naprzód oraz całe układy choreograficzne. Tempo jest dość powolne, dlatego też osoby nielubiące spokojnych ćwiczeń, podczas których skupiać się należy na każdym elemencie ciała, powinny zdecydować się na inną aktywność fizyczną.

Trening wydolnościowy i modelujący sylwetkę
Ćwiczenia na stepie są wybierane ze względu na kryjące się za nimi możliwości poprawienia wydolności organizmu oraz zalety wyrzeźbienia pięknej sylwetki. Główną ich zaletą jest ukształtowanie mięśni pośladków oraz ud. Jeśli masz problem właśnie z tą partią ciała, koniecznie zdecyduj się na poprawienie jej wyglądu. Dzięki wielokrotnemu potarzaniu wykonywania tych samych ruchów ani się obejrzymy, a ukształtujemy ładnie wyglądającą sylwetkę i jędrne, kształtne mięśnie.

Bezpiecznie i skutecznie
Ciało w wodzie jest lżejsze (traci nawet do 90% swojej wagi) i nie jest narażone na tak wiele kontuzji, jak podczas ćwiczeń na twardym podłożu. Mimo że często po wyjściu z basenu, nie odczuwa się żadnego dyskomfortu, ani zmęczenia, to jest to jedynie złudne uczucie. Opór, jaki stawia woda (która jest gęściejsza niż powietrze), zdecydowanie zwiększa efektywność ćwiczeń i pozwala łatwo spalić nadmierną ilość kalorii.

Trenerzy podkreślają wysoką skuteczność i bezpieczeństwo ćwiczeń w wodzie. Dzięki temu, że nie powodują przeciążenia stawów, wiązadeł, kręgosłupa mogą korzystać z tej aktywności fizycznej nawet osoby, które mają problemy z funkcjonowaniem tych elementów.

Aqua step to aktywność idealna na cały rok. Można ją wykonywać na krytych basenach oraz na otwartym powietrzu. Często proponowana jest w wakacyjnych kurtach, na przyhotelowych basenach.

Jak mieć jędrną i szczupłą pupę, o jakiej zawsze marzyłaś?

Na co dzień nie rozpieszczamy jej: dużo siedzimy, zazwyczaj mało ćwiczymy. Z pomocą nie przychodzi nam nawet natura, która wyposażyła Europejki raczej w płaskie pośladki. Daleko nam chociażby do Latynosek, które mogą poszczycić się wyjątkowymi krągłościami. Czy w takim razie  pozostaje nam tylko pogodzić się z tym, co mamy? Niekoniecznie!

Ćwiczenia na jędrną pupę
Poświęcenie każdego dnia przynajmniej 15 minut na ćwiczenia pośladków daje bardzo wiele! Przede wszystkim wzmacnia i ujędrnia każdy z mięśni. Jak ćwiczyć? Można to robić w bardzo prosty sposób. Nie musisz od razu udawać się na siłownie. Wystarczy, że w pozycji stojącej będziesz na przemian spinać i rozluźniać pośladki albo spędzisz kwadrans na wchodzeniu pod schody. Dobre rezultaty przynoszą również wymachy nóg do tyłu – raz jednej raz drugiej, na przykład w pozycji stojącej, opierając się ramionami o oparcie krzesła. Bardzo dobrymi sposobami na aktywność fizyczną jest jazda na rowerze, jazda na rolkach, czy spacery po pagórkowatym terenie.

Gdy chcesz ją odchudzić…
Musisz ćwiczyć przynajmniej trzy raz w tygodniu po 40-45 minut. Najlepsze będą dla Ciebie ćwiczenia aerobowe na świeżym powietrzu lub bieżnia i steper w klubie fitness. Na steperze wybieraj umiarkowany wysiłek, a na bieżni ćwicz, stawiając długie kroki.

By była gładka i jędrna
Niestety pupa bardzo często jest szorstka w dotyku. Pojawiają się na niej krostki oraz nierówności. Można się ich pozbyć. W jaki sposób? Wystarczy, że co drugi dzień będziesz wykonywać energiczny peeling skóry. Najlepszym momentem na ten zabieg jest oczywiście wieczór. Możesz połączyć go z masażem naprzemiennie zimną i ciepłą wodą.
Po każdej kąpieli pamiętaj o wtarciu w skórę pupy ujędrniającego balsamu do ciała. Najlepsze będą produkty, które dodatkowo walczą z problemem cellulitu. Na uwagę zasługują zwłaszcza te posiadające w składzie kofeinę, zieloną herbatę, wyciąg z bluszczu, czy algi.

Pomóż sobie suplementami
Wiele naturalnych suplementów pomaga ujędrnić i wyszczuplić zbyt duże pośladki. Można je przyjmować całkowicie bezpieczne, ponieważ nie wpływają w żaden negatywny sposób na organizm. Nie mają również żadnych skutków ubocznych. Znajdziesz je tutaj.