Dieta bogatoresztkowa

Wiele diet ma jedną wspólną cechę, zakładającą dostarczanie wraz z pokarmem dużej ilości błonnika. Takie zalecenie nie jest przypadkowe. Wywodzi się bowiem z przekonania, że błonnik aktywizuje układ pokarmowy do pracy i kończy problem z wypróżnianiem, usuwaniem zbędnych składników przemiany materii. Drugim równie częstym zaleceniem jest wskazanie na potrzebę zwiększenia ilości wody w diecie. Błonnik bez wody nie jest w stanie spełnić swoich podstawowych funkcji. Jakich? O tym poniżej.

Błonnik – dlaczego może nas odchudzić?
W diecie każdego zdrowego człowieka powinno znajdować się od 30 do 40 gramów błonnika. Dieta bogatoresztkowa zaleca spożywanie błonnika w ilości od 50 do 70 gramów dziennie. Jest zalecana zarówno w przypadku leczenia otyłości spowodowanej spożywaniem wysokokalorycznych posiłków ubogich w błonnik, jak również po zdiagnozowaniu licznych chorób: miażdżycy, kamicy żółciowej, raka jelita grubego, cukrzycy oraz jako rozwiązanie profilaktyczne w leczeniu syndromu jelita drażliwego.
Zbyt wiele osobistych diet polega na dostarczaniu organizmowi pokarmów wysoko oczyszczonych. Tymczasem błonnik wypełnia układ pokarmowy, zwiększa ilość wody, wchłania szkodliwe substancje kancerogenne oraz ułatwia ich usuwanie. Eliminuje z organizmu również nadmiar cholesterolu, glukozy i trójglicerydów. Jest potrzebny do dobrego oczyszczenia układu pokarmowego.

Zalecenia
Dieta powinna składać się z następujących produktów: mąki pszennej niskiego przemiału, mąki żytniej, pieczywa razowego, żytniego, chrupkiego, kasz (gryczanej, jęczmiennej), płatków owsianych, chudych serów i twarogów, nietłustego mleka, kefirów, jogurtów, chudego drobiu i wędliny, potraw gotowanych i pieczonych bez dodatku tłuszczu, chudych ryb, oleju słonecznikowego, oleju sojowego, surówek, soków, warzyw i owoców, gotowanych ziemniaków, łagodnych przypraw, małej ilości słabej herbaty i kawy, zup na warzywnych wywarach, niskosłodzonych dżemów, masła w ograniczonych ilościach, niewielkich ilości cukru i słodyczy, białek jaj, maksymalnie dwóch żółtek tygodniowo.

Czego nie jeść?
Raczej niewskazane będą takie produkty, jak: mąka pszenna, kukurydziana, białe pieczywo, wyroby cukiernicze, tłuste sery, tłuste mleko, ryż, masło kakaowe, czekolada, kasza manna, tłuste mięsa i wędliny, podroby, dziczyzna, pasztety, frytki, placki ziemniaczane, smażone na tłuszczu potrawy, alkohol, konfitury, dżemy, lody, śmietana, kremy, ciasta, torty, paszteciki, naleśniki, pyzy, mocna herbata, kawa, zupy na tłustych wywarach.

Wskazówki

• jedz produkty zalecane, unikaj tych o małej zawartości błonnika,
• pij duże ilości naturalnej wody mineralnej (najlepiej minimum 2 litry dziennie),
• nie rozgotowuj dań – warzywa powinny być półtwarde, makaron al dente i ryż gotowany na sypko (wybieraj zdrowsze odmiany ryżu i makaronu),
• ogranicz solenie i zmniejsz zawartość cukru w diecie.

Jak zwiększyć ilość spożywanego błonnika?

Ogólna wskazówka dietetyczna brzmi: jedz więcej błonnika. Jednak czy rzeczywiście zdajesz sobie sprawę, gdzie go odnaleźć? Myślisz, że jest on obecny jedynie w otrębach i mdłym jedzeniu bez smaku?

Moc błonnika
Błonnik to składnik magiczny. Działa jak miotełka, która usuwa z układu pokarmowego szkodliwe elementy, toksyny oraz metale ciężkie. Poprzez równomiernie rozłożenie składników odżywczych w jelicie  zapobiega zaparciom. Zapewnia uczucie sytości. Poprzez pęcznienie i wypełnianie żołądka daje wrażenie najedzenia i co najważniejsze sprawia, że organizm odczuwa sytość przez dłuższy czas.

Mówiąc konkretniej, spowalnia wchłanianie węglowodanów, zapobiega również wahaniom poziomu glukozy, zwłaszcza jej nagłym wzrostom. Korzystnie oddziałuje na pracę układu trawiennego poprzez jego aktywizację. Jego zalety można odczuć przede wszystkim w podróży, kiedy zapobiega często pojawiającym się problemom z zaparciami. Jednak to nie wszystko. Jest również potrzebny do syntezy witamin, pomaga również zmniejszyć poziom cholesterolu we krwi oraz wpływa pozytywnie na wchłanianie magnezu.

Gdzie znajdziemy błonnik?

• Chcesz dowiedzieć się, czy dostarczasz odpowiednią ilość błonnika swojemu organizmowi?Zrób listę produktów, które spożywasz na co dzień. Na samej górze wpisz owoce oraz warzywa, które są najbogatszym źródłem błonnika.

• Pokarmy pochodzenia zwierzęcego posiadają mało błonnika albo nie posiadają go wcale. Składnika tego nie ma zarówno w serze, jak i jajkach, w większości rodzajów mięsa. Jednak nie oznacza to, że jedzenie tych podstawowych produktów jest niewskazane! Warto je włączyć w dietę ze względu na ich bogaty skład.

• Unikaj przetworzonej żywności, nie dostarczysz dzięki niej bowiem ważnych dla zdrowia składników odżywczych, a tym bardziej błonnika.

• Staraj się kupować świeże owoce oraz warzywa. Pamiętaj, że najwięcej błonnika znajduje się w skórce owoców oraz tuż pod nią. Dlatego jeśli obierasz warzywa i owoce, rób to cienko, by nie pozbywać ich cennych składników. Uwaga! Zbyt duża ilość błonnika (zwłaszcza nagle dostarczona organizmowi) może podrażniać jelito, powodować wzdęcia i bóle brzucha.

• Błonnika szukaj również w zbożach. Ziarna zboża posiadają ponadto inne bardzo ważne dla zdrowia składniki odżywcze: witaminy, białko.

• Dbaj o różnorodność posiłków! Jedzenie na okrągło tych samych produktów spożywczych jest nie tylko nudne, ale również niezdrowe. Postaraj się odświeżyć swój jadłospis, wykorzystując różnorodne metody przyrządzania posiłków, czy nowe przepisy. Poeksperymentuj trochę!

Ciekawostki

• Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) każda dorosła osoba powinna dziennie spożywać od 27-40 gramów błonnika.

• Przeciętny Polak spożywa dziennie jedynie 10 gramów błonnika.

• W Afryce przeciętne spożycie błonnika kształtuje się na poziomie 60 gramów dziennie (dzięki temu notuje się tam najmniejszą zachorowalność na raka jelita grubego i odbytu).

• Błonnik nazywany jest również włóknikiem pokarmowym.

• Błonnik to nic innego jak ściany komórkowe roślin, które nie są wchłaniane ani trawione przez organizm ludzki.