Jak prawidłowo ćwiczyć mięśnie brzucha?
Brzuszki to najpopularniejsze ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha. Istnieje powszechna opinia, że są one w stanie idealnie wyćwiczyć te partie ciała, jednak są bezskuteczne lub bardzo mało skuteczne w walce z nadmiernymi kilogramami. Jeśli chcemy pozbyć się tłuszczyku z tego obszaru, najlepsze będą ćwiczenia aerobowe, a dopiero po zrzuceniu nadmiernych kilogramów brzuszki.
Brzuszki można wykonywać w wersji pełnej, w skłonie do ugiętych kolan, jak również poprzez lekkie podnoszenie tułowia. Te pierwszy typ ćwiczeń jest mniej wyczerpujący i stanowi doskonały trening nie tylko dla brzucha, ale również kręgosłupa. Półbrzuszki to bardziej męczące ćwiczenie, pozwalające szybciej osiągnąć wymarzone efekty.
Tradycyjne wznoszenie tułowia może odbywać się przy ugiętych nogach w kolanie, przy nogach rozprostowanych leżących na podłodze lub z nogami podniesionymi pod kątem prostym ku górze. Dla początkujących polecane są brzuszki wykonywane w pozycji z nogami ugiętymi, ze stopami na podłodze. Osiągnięcie najlepszych efektów treningu mięśni brzucha wymaga zróżnicowania sposobu wykonywania ćwiczeń. Brzuszki należy wykonywać w pozycji poziomej, zginając się do kolan, jak również skośnie. Dzięki temu aktywizacji podlegają wszystkie mięśnie w talii.
Najczęściej popełnianym błędem podczas ćwiczeń mięśni brzucha (brzuszków) jest pociąganie głowy dłońmi, zamiast podnosić tułów poprzez aktywizację mięśni brzucha. Nieprawidłowe jest również zakładanie dłoni za głowę (powinny znajdować się one przy uszach). Kłopotów może przysparzać prawidłowy oddech – wdech nosem przed wykonaniem skłonu, wydech ustami po rozluźnieniu mięśni.
Gdy oczekujesz po brzuszkach zmniejszenia podbrzusza, zminimalizowania wypukłości dolnej części brzucha, oprócz brzuszków, powinnaś skupić się na innych ćwiczeniach. Są to ćwiczenia modelujące wypukłości poniżej pępka oraz w obrębie talii. Są szczególnie polecane kobietom, które chcą wrócić do sylwetki sprzed ciąży.
Treningi powinny odbywać się dwa-trzy razy w tygodniu, same ćwiczenia z kolei należy wykonywać wolno, kontrolując tułów, który powinien być nieruchomy, a mięśnie brzucha napięte. Jedną z propozycji są nożyce wykonywane z uniesioną głową.
Ćwiczenie pierwsze wykonywane jest w pozycji leżącej na plecach z ugiętymi kolanami, stopami na podłodze. Dłonie należy włożyć pod głowę. Mięśnie brzucha powinny być napięte. W czasie wydechu unosimy nogi, aż łydki znajdą się w pozycji równoległej do podłogi.
Następne ćwiczenie wykonuje się w klęku podpartym. Dłonie powinny znajdować się pod barkami. Kolejnym zadaniem jest wyprostowanie nóg i oparcie ciała na dłoniach i palcach stóp, tak, by nogi, tułów i głowa tworzyły linię prostą. Plecy powinny być proste, a mięśnie brzucha napięte. Powoli zaczynamy opuszczać prawe kolano, kierując je w stronę podłogi. Po chwili wracamy do pozycji wyjściowej oraz powtarzamy ćwiczenie na drugą nogę.
Ostatnie ćwiczenie wykonujemy, leżąc na brzuchu, podpierając się na łokciach. Wykorzystując stopy, podnosimy się, utrzymując przy tym wyprostowane plecy. Wytrzymujemy w tej pozycji kilkanaście sekund, następnie delikatnie zniżamy się najniżej podłogi, pamiętając o prostych plecach. Powtarzamy ćwiczenie kilka razy.
