Wzmocnienie mięśni i utrata tkanki tłuszczowej

Wzmocnienie mięśni brzucha i utrata tkanki tłuszczowej to pozornie prosta koncepcja, która jednak po rozpatrzeniu szczegółów okazuje się wyjątkowo skomplikowana. Wymaga bowiem wiele czasu, energii oraz morza cierpliwości.

Zapamiętaj: Nie da się wykształcić ładnych mięśni brzucha, jeśli nie spali się tkanki tłuszczowej. Dlatego zanim zaczniesz pracować nad cegiełkami, spal nadmiar tkanki w obrębie brzucha.

Najpierw ćwiczenia cardio

Zanim zaczniesz kształtować mięśnie brzucha, musisz spalić oponkę. Jedyną słuszną drogą prowadzącą do tego celu będą ćwiczenia cardio, czyli poprawiające ogólną sprawność i kondycję oraz pozytywnie wpływające na stan serca.
Co należy ćwiczyć? Najlepsza będzie jazda na rowerze, taniec, wioślarstwo, marsz czy wolne bieganie.

Potem zwróć uwagę na dietę

• nigdy nie zapominaj o śniadaniach. Jeśli pominiesz pierwszy posiłek dnia  najpewniej zjesz duży obiad, co na pewno pozytywnie nie wpłynie na Twoje samopoczucie i wygląd Twojego brzucha. Bardzo ważne dla kondycji talii jest systematyczne jedzenie niewielkich porcji: śniadanie powinno dostarczać dużej ilości błonnika i cennych substancji (najlepsze są produkty mleczne, zboża oraz porcja warzyw). Przed porą obiadową dobrze zjeść warzywa i owoce lub garść orzechów, które poprawią metabolizm i zaktywizują organizm do spalania kalorii.

• jedz co trzy godziny, dzięki czemu utrzymasz metabolizm na odpowiednim poziomie. Nie będzie on zwalniał, co mogłoby prowadzić do gromadzenia nadmiernej tkanki tłuszczowej.

• zjedz mniejszą kolację. Wieczór, kiedy jesz ostatni posiłek, jest najpewniej dla Ciebie czasem małej aktywności. Dlatego najadanie się do syta przed snem to nie najlepszy pomysł, bo nie daje możliwości spalenia tego, co się zje, prowadząc do łatwego kumulowania zbędnych kilogramów.

• pij dużo wody. Każdego dnia co najmniej dwa litry, dzięki temu oczyścisz organizm oraz nawodnisz tkanki. Jednak nie przesadzaj! Zbyt duża ilość wody zwłaszcza w trakcie intensywnych treningów lub upałów, kiedy się bardzo pocisz, może doprowadzić do wypłukiwania cennych soli mineralnych oraz minerałów z organizmu. Warto zdecydować się na picie napojów sportowych oraz dostarczać do organizmu potas, który znajdziesz w pomidorach, bananach oraz jabłkach.

Poćwicz nad mięśniami w ogóle

By wzmocnić mięśnie brzucha, warto popracować nad innymi mięśniami. Brzmi paradoksalnie? A jednak to prawda!  Im większe mięśnie, tym organizm spala większą liczbę kalorii. Do osiągnięcia celu wykorzystaj taką aktywność, jak: koszykówka, siatkówka, bieganie, gra w piłę nożną.

Potem ćwiczenia wzmacniające

Gdy już spalisz nadmiar tłuszczu w obrębie brzucha, czas na ćwiczenia nad kształtowaniem mięśni brzucha.
Jak tego dokonać bez marnowania czas na mało efektywne ćwiczenia? Wypróbuj naszą listę ćwiczeń:

• Połóż się na podłodze z rękoma przy skroniach (nie z tyłu głowy). Kolana powinny być ugięte. Ramiona wraz z górną częścią tułowia podnoś w kierunku kolan. Pamiętaj jednak, by brodę mieć skierowaną ku górze oraz by nie odrywać całych pleców od podłoża.

• Ćwiczenie wykonasz, leżąc na podłodze. Ręce skrzyżuj na klatce piersiowej. Zabezpiecz nogi, by podczas ćwiczenia nie podnosić ich do góry. Następnie podnoś ciało w kierunku ugiętych w kolanie nóg. Zwróć uwagę, by plecy były wyprostowane. Gdy ćwiczenie to będzie dla Ciebie już łatwe i przyjemne, połóż się na nachylonej ławce i wykonuj takie same ćwiczenie w pozycji, w której głowa jest trochę niżej od tułowia. Gdy już staniesz się perfekcjonistą również w tym ćwiczeniu, sięgnij po hantle, systematycznie zwiększając obciążenie.

• Połóż się na podłodze, z prostymi nogami wyciągniętymi do góry (tak jakbyś chciała stopami dotknąć sufitu). Ręce wyciągnij wzdłuż ciała. Następnie powoli spuszczaj nogi, nie dotykając podłogi i próbuj unosić je znowu ponad ziemią. Powinnaś czuć, jak pracują Twoje mięśnie brzucha.

• Gdy już wypracujesz mięśnie w centralnym obszarze brzucha, rozpocznij trening nad mięśniami skośnymi (znajdującymi się po obu stronach brzucha). Zacznij robić brzuszki skrętne (z nogami postawionymi na podłodze lub jeszcze lepiej uniesionymi w kącie prostym nad podłogą) oraz wszystkie inne ćwiczenia polegające na skręcaniu tułowia (na przykład trzymając piłkę lekarską w dłoniach).

• Musisz jednak pamiętać, że podczas trenowaniu mięśni skośnych możesz odczuwać dużo większy opór niż podczas pracy nad mięśniami ABS. Mięśnie skośne to mięśnie, które są rzadko wykorzystywane nawet w codziennym życiu.

Related posts:

1. Jak prawidłowo ćwiczyć mięśnie brzucha?

Powiązane wpisy wygenerowane przez wtyczkę Yet Another Related Posts.

Jak spalić tłuszcz z okolicy brzucha?
 Im mamy większą nadwagę, tym będzie nam łatwiej pozbyć się nadmiernego tłuszczyku. Ważna jest systematyczna i konsekwentna dieta oraz ćwiczenia, które zawsze przynoszą efekty. Skupmy się na tym drugim aspekcie. Jak ćwiczyć, by mieć płaski brzuch?
 Na początku należy dokładnie przyjrzeć się własnemu wyglądowi. Jeśli zauważamy większą ilość wałeczków tłuszczu, nasze ciało wydaje się pulchne, to pierwszym krokiem będą dla nas ćwiczenie aerobowe. Ćwiczenie mięśni brzucha za pośrednictwem brzuszków jest mało skuteczne, jeśli mamy problem z nadmiernie odłożonym tłuszczem w tym miejscu. Zanim popracujemy nad cegiełkami, musimy się pozbyć nadmiernych kilogramów.
 

Wybierając odpowiednie ćwiczenie aerobowe, musimy mieć dużo determinacji oraz wiary, że będziemy je wykonywać systematycznie przez dłuższy czas. Do typowych ćwiczeń odchudzających należą biegi, szybki marsz, taniec, pływanie, czy jazda na rowerze. Wybierając jedno z ćwiczeń, musimy wziąć pod uwagę nasze możliwości czasowe. Biegać możemy wszędzie –  w miejscu nawet w domu, co innego, jeśli wybierzemy pływanie. Musimy wziąć pod uwagę czas niezbędny na dojazd, czy dojście na basen oraz fakt, że często po prostu nie będzie nam się chciało wyjść z domu. Bardzo dobre podejście już na początku ćwiczeń jest o tyle istotne, że pomoże nam wytrwać w postanowieniu o zrzuceniu nadmiernych kilogramów.
 Skuteczne, przynoszące efekty ćwiczenia muszą być wykonywane co najmniej przez trzydzieści minut. Dopiero bowiem po 15-20 minutach ćwiczeń organizm zaczyna spalać zbędne kalorie. Dlatego chęć zrzucenia zbędnych kilogramów i walczenie o dobry efekt pięcioma spacerami w trakcie dnia trwającymi każdy przez dziesięć minut nie ma większego znaczenia i nie da nam wyczekiwanego efektu.

Płaski brzuch
 Jeśli uporaliśmy się już z nadmiernym tłuszczem w okolicy brzucha, czas najwyższy wziąć się za ćwiczenia pozwalające wyrzeźbić efektowne mięśnie.  Typowymi ćwiczeniami, które pomogą w osiągnięciu tego efektu są brzuszki, pompki, czy nożyce. Poniżej znajduje się krótki opis dotyczący każdego skutecznego ćwiczenia na ukształtowanie mięśni brzucha:

• Brzuszki – istnieje bardzo wiele sposobów wykonywania brzuszków. Różnice między poszczególnymi metodami ćwiczeń są jednak mało znaczące. Ich istotą jest podnoszenie tułowia z pozycji leżącej do siadu prostego lub do skłonu z wyprostowanymi nogami lub lekko zgiętymi. Ćwiczenie podstawowych mięśni brzucha polega na wykonywania skłonów w linii prostej. Natomiast aktywizowanie do pracy mięśni skośnych jest możliwe poprzez wykonywanie skłonów po linii skośnej – raz do jednego boku, drugi raz do drugiego.
• Skłony w pozycji stojącej. Stań w lekkim rozkroku. Nie odrywaj nóg od podłoża. Wyciągnij jedną dłoń do góry i wykonuj skłony na bok w kierunku jednej z nóg aż do momentu, kiedy poczujesz opór. Ćwiczenie powtórz na drugą stronę.
• Skłony w pozycji leżącej. Połóż się na plecach. Zapleć dłonie za głową, podnieś lewą nogę, starając się ją trzymać możliwie prosto. Wykonuj skłony raz do jednej, raz do drugiej nogi.
• Nożyce. Połóż się na plecach, wyciągnij ramiona wzdłuż ciała. Podnieś wyprostowane nogi na wysokość około 10 centymetrów nad ziemią i wykonuj wymachy nogami w pionie (w górę i w dół) oraz krzyżując jedną nogę nad drugą (nożyce poziome).
• Połóż się na brzuchu, wyciągnij przed siebie ręce. Naprzemiennie podnoś raz jedną, raz drugą nogę ku górze (na wysokość około 10 cm nad podłogą).

Related posts:

1. Czekolada na płaski brzuch?
2. Dieta na płaski brzuch

Powiązane wpisy wygenerowane przez wtyczkę Yet Another Related Posts.