Trzy proste ćwiczenia na jędrne pośladki

Wiosna tuż tuż, a Twoje pośladki są ciągle nie takie, jak być powinny? Narzekasz na ich jędrność oraz kształt? Wstydzisz się wyjść na zewnątrz? Koniecznie rozpocznij pracę nad swoim wyglądem. Zaczynając już teraz, masz szansę, że latem będziesz wyglądać, jeśli nie perfekcyjnie, to przynajmniej znośnie….

Przysiady – najprostsze ćwiczenia na pośladki
Przysiady wykonujemy już w przedszkolu i w pierwszych klasach podstawówki. To bardzo proste ćwiczenie, które potrafi wykonać właściwie każdy. Nie wymaga większego nakładu pracy ani szczególnej kondycji. Przy okazji jednej aktywności można dbać o pośladki, ale również biodra i uda. Jeśli dodatkowo w dłonie chwycimy ciężarki, mamy zapewniany rozwój górnych części ciała.

Przysiady należy wykonywać przy wyprostowanych plecach, rękach położonych na biodrach oraz rozstawionych na szerokość bioder nogach. Przysiady wykonujemy poprzez uginanie kolan aż ciało będzie ułożone w pozycji pod kątem prostym. Z takiej pozycji podnosimy się do góry do pozycji wyprostowanej.  Przysiady najlepiej wykonywać seriami. Na jedną serię powinno przypaść co najmniej 10 przysiadów. Każdą serię dla uzyskania najlepszych efektów powtarza się z pięć razy.
Oprócz klasycznych przysiadów z wyciągniętymi dłońmi do przodu w linii prostej możemy również robić przysiady z plecami przy ścianie lub też poprzez trzymanie się krzesła.

Wymachy w przyklęku
Drugie ćwiczenie z serii „szkolnych”. Do jego wykonania należy przejść do pozycji w uklęku. Dłonie położyć na podłodze, rozłożone na szerokość ramion. Zwróć uwagę na tułów, a zwłaszcza plecy, powinny być one wyprostowane. W tej pozycji wyciągaj nogę ugiętą w kolanie, przy zachowaniu kąta prostego, do sufitu. Powinna być ona tak położona, jakbyś chciał/chciała sięgnąć stopą, odciskając ją na suficie. Mięśnie pośladków powinny być napięte. Ćwiczenie należy wykonywać raz na jedną, raz na drugą nogę. Na każdą stronę należy wykonać dziesięć powtórzeń. Po kilku powtórzeniach (np. 10-20) należy zrobić przerwę i rozpocząć kolejną serię.

Wypychanie bioder
Ćwiczenie to wykonuje się w pozycji na plecach, leżąc na podłodze, z ugiętymi nogami. Ręce powinny leżeć swobodnie wzdłuż tułowia. Przy mocno ściśniętych pośladkach i wyciągniętej oraz wyprostowanej nodze, unosimy biodra do góry. W takiej pozycji należy wytrzymać kilka sekund, by następnie wrócić do pozycji wyjściowej. Po dziesięciu powtórzeniach zmieniamy nogę. Na każdą stronę należy wykonać cztery serie ćwiczeń.

Prawda, że proste? Życzę konsekwencji!

Jędrne pośladki w kilka tygodni

Kilka minut ćwiczeń i już? Brzmi niewiarygodnie, jednak to właśnie najskuteczniejszy sposób na jędrną i szczupłą pupę. Każdego dnia pół godziny poświęć na poniższe ćwiczenia, a Twoje pośladki staną się Twoim dużym atutem!

Po pierwsze skłony na leżąco
Leżąc na plecach na podłodze, ugnij nogi w kolanach. Mocno napnij pośladki i unieś ugięte nogi, podtrzymując je zaplecionymi na nich rękoma oraz podnieś tułów. Wytrzymaj w takiej pozycji, pomału licząc do 7. Ćwicz wykonując 10 powtórzeń w trzech – pięciu seriach.

Po drugie biodra w ruch
Leżąc na plecach, zegnij nogi w kolanach oraz pozostaw ręce wzdłuż ciała. Napinaj pośladki i unoś je nad podłogę, wytrzymując w takiej pozycji przez około 10 sekund. Na ćwiczenie poświęć 4 serie po 10 powtórzeń.

Po trzecie wymachy
Połóż się na plecach, wyprostuj ręce i ułóż je swobodnie wzdłuż tułowia. Następnie ugnij nogi w kolanach, rozstawiając stopy w lekkim rozkroku. Unieś biodra, napnij pośladki i na przemian podnoś raz jedną, raz drugą ugiętą nogę. Wykonaj trzy-cztery serie po dziesięć powtórzeń w każdej z nich.

Modelowanie bioder i pośladków przy pomocy aqua step

Wielu z nas najwięcej kilogramów zgubiło w wodzie. Nic dziwnego, skoro pływając w basenie oraz ćwicząc na bardzo popularnym aqua aerobicu, chudniemy i nawet tego nie czujemy! Z wody wychodzimy zrelaksowani i wypoczęci. Daleko takiej aktywności do spoconego ciała i zadyszki typowej dla biegów i, na przykład, jazdy na rowerku. Specjaliści podkreślają, że pięciominutową aktywność w wodzie można przyrównać do dwudziestopięciominutowego wysiłku poza nią. Ponadto mniejsze ryzyko powstania kontuzji oraz odciążenia stawów dodatkowo działa na korzyść ćwiczeń w wodzie.

Aqua step – odmiana aqua aerobicu
Aqua step to ciągle dość mało znana odmiana aerobicu, polegająca na wykonywaniu ćwiczeń na zamocowanej na dnie basenu platformie, na którą wchodzi się i schodzi z niej, wykonując różnego typu ćwiczenia. Zajęcia te są dostosowane również dla osób mających dość słabą kondycję. Nie są nudne, dlatego są chętnie wybierane przez tych, którzy lubią urozmaicone ćwiczenia. Bez problemu można bowiem sprostać wszystkim proponowanym na nich ćwiczeniom, nawet jeśli do tej pory nie miało się z aktywnością fizyczną zbyt wiele do czynienia. Muzyka towarzysząca ćwiczeniom jest spokojna, a ruchy kończyn bardzo energiczne.

Na zamocowanym na dnie basenu stepie wykonuje się ćwiczenia – proste kroki naprzód oraz całe układy choreograficzne. Tempo jest dość powolne, dlatego też osoby nielubiące spokojnych ćwiczeń, podczas których skupiać się należy na każdym elemencie ciała, powinny zdecydować się na inną aktywność fizyczną.

Trening wydolnościowy i modelujący sylwetkę
Ćwiczenia na stepie są wybierane ze względu na kryjące się za nimi możliwości poprawienia wydolności organizmu oraz zalety wyrzeźbienia pięknej sylwetki. Główną ich zaletą jest ukształtowanie mięśni pośladków oraz ud. Jeśli masz problem właśnie z tą partią ciała, koniecznie zdecyduj się na poprawienie jej wyglądu. Dzięki wielokrotnemu potarzaniu wykonywania tych samych ruchów ani się obejrzymy, a ukształtujemy ładnie wyglądającą sylwetkę i jędrne, kształtne mięśnie.

Bezpiecznie i skutecznie
Ciało w wodzie jest lżejsze (traci nawet do 90% swojej wagi) i nie jest narażone na tak wiele kontuzji, jak podczas ćwiczeń na twardym podłożu. Mimo że często po wyjściu z basenu, nie odczuwa się żadnego dyskomfortu, ani zmęczenia, to jest to jedynie złudne uczucie. Opór, jaki stawia woda (która jest gęściejsza niż powietrze), zdecydowanie zwiększa efektywność ćwiczeń i pozwala łatwo spalić nadmierną ilość kalorii.

Trenerzy podkreślają wysoką skuteczność i bezpieczeństwo ćwiczeń w wodzie. Dzięki temu, że nie powodują przeciążenia stawów, wiązadeł, kręgosłupa mogą korzystać z tej aktywności fizycznej nawet osoby, które mają problemy z funkcjonowaniem tych elementów.

Aqua step to aktywność idealna na cały rok. Można ją wykonywać na krytych basenach oraz na otwartym powietrzu. Często proponowana jest w wakacyjnych kurtach, na przyhotelowych basenach.